CrossFit OPEN 18.2 patarimai

Amber CrossFit vyriausiasis treneris Lukas Bitinaitis dalinasi savo įžvalgomis ir patarimais kaip pasiekti maksimalius rezultatus atliekant CrossFit OPEN 18.2 WOD.

CrossFit OPEN 18.2 WOD

Workout 18.2

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps for time of:
Dumbbell squats
Bar-facing burpees

Men use 50-lb. dumbbells

Workout 18.2a

1-rep-max clean

Time cap: 12 minutes to complete 18.2 AND 18.2a

18.2 visiškai priešingas 18.1 WOD – trumpas, maksimaliai intensyvus ir sunkus.

Apšilimas: čia WOD nelaimėsite, bet galite pralaimėti

18.2 Kuo aukštesnis intensyvumas workout‘e, tuo intensyvesnis turi būti ir apšilimas. Jo metu turėtumėte pasiekti šiek tiek mažesnį ar tokį patį intensyvumo lygį kaip ir workout‘e (smarkiai apsunkintas kvėpavimas, įtampa kojose ir t.t.). Papildomai padirbėkite su lengvesniais hanteliais. Tikslas yra surasti padėtį, kurioje laikyti juos patogiausia. A daliai apšilkite iki planuojamo pradinio svorio arba šiek tiek daugiau.

Workout 18.2: įpusėsite tik po 7 raundų

Tik pabaigę 7 raundą pasieksite savo pusės maksimalaus pakartojimų kiekio ribą, todėl iki čia labai skubėti nereikėtų. Kiekvienas save pažįstate geriausiai, todėl patys turite nuspręsti kurį pratimą galite atlikti greičiau – Dumbbell squats ar Bar-facing burpees.

Dumbbell squats: lėtai ir tolygiai

Pritūpimų pakartojimų neskaldykite į dalis – geriau atlikite juos lėtai ir tolygiai, užuot eikvoję laiką ir energiją svorio padėjimui ir užsikėlimui iš naujo. Pakartojimų skaičius net ir paskutiniame raunde nėra toks didelis, kad negalėtumėte visko atlikti vienu ypu.

Bar-facing burpees: svarbiausia – nesustoti

Atliekant šį pratimą svarbiausia yra nesustoti. Tai nereiškia, jog nuo pirmos sekundės turite palaikyti maksimalų tempą. Geriau suraskite tokį, kurį galite palaikyti 8 ar 9 raundus, o likusių metų atiduoti paskutines jėgas. Tam, kad visus pakartojimus atliktumėte maksimaliai efektyviai, siūlau abejose pusėse pasižymėti po du taškus delnams. Taip užtikrintai visus 55 pakartojimus padarysite vienodame atstume iki štangos, kas leis sutaupyti daug laiko ir jėgų – nereikės daryti papildomo žingsnio jai peršokti.

Perėjimas nuo vieno pratimo prie kito

Hantelius laikykite kiek įmanoma arčiau štangos, o padarę nelyginį burpių skaičių ženkite per ją atbulomis, negaišdami laiko apsisukimui.

Workout 18.2a: tikslas – 90% 1RM

Šiame workout’e Jūsų tikslas pasiekti 85-90% savo 1RM, bet tai daugiausiai priklausys nuo to, kaip greitai baigsite pirmąją dalį.

Jei baigėte likus 1-2 min. iki skirto laiko pabaigos, atlikite bent vieną pakartojimą su svoriu kurį tikrai žinote kad galite užclean’inti beveik iš karto. Tai gali būti apie 30-50% nuo Jūsų 1RM.

Jei liko 4-6 min., pradėkite nuo 65-70% prieš tai atgavę kvėpavimą. Toliau pagal savijautą kilkite link 85-90%.

Svarbiausia nepamiršti, kad tai tik bendro pobūdžio patarimai, todėl svarbiausia per daug savęs nespausti į rėmus. Tik Jūs patys geriausiai žinote kas jums veikia, o kas – ne.

Sėkmės!