Praėjusiais metais mūsų klube itin daug populiarumo susilaukė vyriausiojo trenerio Luko Bitinaičio seminaras apie mitybą ir penkių savaičių trukmės mitybos bei atsistatymo iššūkis. Šį kartą vėl grįžtame prie šios aktualios temos, nes mityba tai vienas iš svarbiausių veiksnių sportinių ir sveikatingumo rezultatų link. Tai taip pat tampa nauja Amber CrossFit rubrika: kas antrą savaitę pradėsime su nauju straipsniu, kuriame atsakysime į Jūsų užduotus klausimus, paliesime aktualias temas. Mūsų tikslas, jog tobulėdami fiziškai, taip pat gilintume savo anatomines, fiziologijos, biochemines ir kitas „mokslines žinias“, tačiau paprasta, visiems suprantama žmonių kalba. O pradedame būtent nuo straipsnio apie tai kas aktualiausia – mityba. Taigi… Gero ir produktyvaus skaitymo!
Mityba – kaip viskas vyksta žmogaus organizme?
Kodėl jaučiame alkį? Kas yra maistinės medžiagos (ang. macronutrients)?
Kaip nepasimesti tarp visų siūlomų mitybos patarimų?
Ar tikrai sveika mityba yra tokia sudėtinga?
Ir, svarbiausia, ar tikrai norime valgyti, kai norime valgyti?!
Atsargiai pasiklausinėję, kokios temos neduoda ramybės bei yra aktualiausios mūsų sportuojantiems nariams, sulaukėme, galima sakyti, vienareikšmio atsakymo – MITYBA. Visų pirma, norėdami atsakyti į klausimą, kaip taisyklingai maitintis, kodėl vidurnaktį šaldytuvo durys varstosi dažniau nei turėtų, turime suprasti, kaip veikia mūsų virškinimo ir nervų sistema.
Psichologija, centrinė nervų sistema ir hormonai
Garsus amerikietis psichologas Abrahamas Haroldas Maslou (A.H. Maslow) 1943m. publikuotame straipsnyje „Žmogaus motyvacijos teorija“ pristatė poreikių piramidės idėją. Anot Maslou, poreikių hierarchijos viršūnėje yra fiziologiniai žmogaus interesai: kvėpavimas, miegas, tuštinimasis, lytiniai santykiai, pastovios organizmo terpės homeostazės palaikymas ir, žinoma, maistas.
Tad, atrodo, kodėl tai, kas yra natūralus fiziologinis poreikis, sukelia daugybę klausimų? Juk neskiriame tiek minčių ir energijos (jeigu apskritai galvojame) apie tai kaip efektyviau įkvėpti deguonį ar termoreguliacijos palaikymą. Net miegas (kurio, beje, nereikėtų nuvertinti) nėra tokia aktuali tema kaip tinkama mityba.
Centrinėje nervų sistemoje (toliau CNS), tarpinėse smegenyse, yra vos migdolo dydžio darinys vadinamas pagumburiu – tai alkio, troškulio bei metabolizmo centras. Pagumburys yra viena labiausiai ištirtų galvos smegenų dalių, kuri daro įtaką žmogaus pastovios organizmo terpės palaikymui, alkio suvokimui. Iš tikrųjų, tai be galo sudėtingi, vienas nuo kito priklausantys ryšiai tarp virškinamojo trakto, kasos, CNS ir kitų sistemų. Paprastai tariant, pagumburys laukia „žinutės“ iš organizmo. Peptidiniai hormonai siunčia anoreksigeninius signalus, indukuojančius sotumo jausmą, bei oreksigeninius, skatinančius maisto suvartojimą. Smegenys tuomet siunčia signalą „užteks“ arba „noriu dar“. Kartais nutinka taip, kad siuntimo sistema sutrinka: CNS padaro „seen“, bet atsakymo negauname. Tai lemia didesnį maisto medžiagų suvartojimą. Ši tema dar praeitame amžiuje sudomino ne viena mokslininką.
Priklausomybė maistui – egzistuoja
Kiekvienam teko girdėti apie kaloriją – darbo ir energijos matavimo vienetą. Visuomenėje dažnai girdimas mitas yra „blogos“ ir „geros“ kalorijos, tačiau kiekvienas truputį giliau pasidomėjęs žino, kad optimaliam svoriui ir tinkamam energijos lygiui palaikyti svarbiausias yra jų kiekis.
Dar XX a. viduryje, po Antrojo pasaulinio karo, dietos ir mitybos įtaka sveikatai susidomėjo fiziologas Ancel Bendžaminas Keys (Ancel Benjamin Keys). Po karo didele problema tapo badaujančios tautos. Bado įtaka fiziologinei ir psichologinei žmogaus būklei buvo mažai nagrinėta tema. Svarbiausia, kad gydytojai ir mokslininkai nežinojo, kaip padėti nuo karo ir skurdo nusilpusiai visuomenei.
Taigi, 1944 metais šis mokslininkas su komanda atrinko trisdešimt šešis panašaus sudėjimo, amžiaus ir fizinio parengtumo vyrus eksperimentui „Minesotos badavimas“. Tikslas aiškus: kiekvienas dalyvis turi prarasti 25% bendro savo kūno svorio. (Pvz. Jei vyro svoris 80kg, tai po eksperimento šis žmogus privalėjo sverti 60kg). Pirmus tris eksperimento mėnesius vyrai gaudavo reikiamą 3200 kalorijų kiekį. Vėliau skaičius pusei metų buvo sumažintas perpus (ang. „semi-starvation“). Po to sekė trijų mėnesių reabilitacijos periodas, kurio metu eksperimento dalyviai palaipsniui grįžo prie pradinio kalorijų kiekio. Galų gale, jiems leista aštuonias savaitės valgyti be jokių apribojimų ar reikalavimų. Pusinio badavimo metu vyrų elgesys pasikeitė drastiškai: mažėjo ne tik jų jėga, ištvermė, energijos kiekis, bet ir širdies pulsas, kūno temperatūra, lytinis potraukis. Kito ir psichologinė, emocinė būsena – dalyviai pasidarė priklausomi nuo minčių apie maistą, receptų skaitymo ir kolekcionavimo, o valgymas tapo ypatingas, lauktas ir lėtas ritualas. Pasireiškė irzlumas, nuovargis, apatija, daugelis jų teigė, neturintys noro protinei veiklai. Po pusmečio badavimo daugeliui vyrų prireikė iki dviejų metų reabilitacijos, kurios metu pasikartojo dažni persivalgymo priepuoliai, nors dalyviai ir neturėjo jokių apribojimų. Karas baigėsi, badas taip pat – antrojo pasaulinio karo aukoms eksperimentas gal ir nepadėjo, bet šiandien bandymas yra lyginimas su dietos besilaikančių asmenų būsena.
Esmė tame, kad žmonės save kaltina valios neturėjimu, bet čia vėlgi grįžtame prie anoreksigeninių bei oreksigeninių signalų. Hormonas grelinas skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą, o dėl jo padidėjusio kiekio pagumburiui siunčiamas signalas „išalkau“. Kitą svarbų vaidmenį atlieka hormonas leptinas. Aferentiniais (sensoriniais) laidais šis nurodo maitinimosi pabaigą, slopina pagumburyje esančių neuropeptidų sintezę ir sukelia sotumo jausmą. Kiekvienas esate girdėję pasakymą „valgyk lėtai“ arba „ilgai kramtyk“, nes sotumo jausmui pajusti reikia laiko, kol hormoniniai signalai pasieks smegenis. Tad grįžtame prie pagrindinės minties – kodėl jaučiame alkį? Neretai, tai ne dėl kalorijų deficito, o dėl hormonų disbalanso kraujyje ar tarpinių smegenų pagumburio veiklos trūkumo.
Angliavandeniai, baltymai, riebalai – ypatingas trejetas
Moksliniais tyrimais stengiamasi įvertinti ir nustatyti skirtingų maistinių medžiagų įtaką leptino lygiui. Maisto medžiagos – tai angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Ankstesniame straipsnyje treneris Lukas rašė; „Seminaro metu pristačiau maistinių medžiagų svarbą, naudą bei vartojimą“. Taigi tie, kurie dalyvavo paskaitoje, žino šių medžiagų esminius skirtumus, o nebuvusiems priminsime pagrindinius.
Angliavandeniai
Angliavandeniai, tai pagrindinis ir pirminis žmogaus energijos šaltinis. (Pavyzdžiui, šuns, priešingai, pirminis šaltinis yra riebalai ir naudodamas energiją šuo pirma pasisavins riebalus). Angliavandeniai yra sudaryti iš trijų skirtingų cheminių elementų – anglies, vandenilio ir deguonies. Jų virškinimas yra palyginus greitas ir nesudėtingas (įtaką daro grandinės ilgis ir struktūra). Iš angliavandenių gaunama energija leidžia mums daryti AMRAP‘us ir EMOM‘us, bėgti mylią darant Murfą ar 20 minučių irkluoti Level Method.
Riebalai
Riebalai vadinami antriniu energijos šaltiniu. Galime išskirti dvi pagrindines grupes: sotieji ir nesotieji.
- Sotieji riebalai savo cheminėje sudėtyje neturi dvigubų jungčių (jungtis – tai ryšys tarp jonų ir atomų molekulėje).
- Nesotieji riebalai yra skysto pavidalo kambario temperatūroje ir turi vieną (mononesotieji) arba daugiau nei vieną (polinesotieji) dvigubą jungtį.
Atrodytų, riebalas ir Afrikoj riebalas, tačiau šis struktūrinis skirtumas keičia visas taisykles. Vėlgi grįžtame prie popularios mitybos nuosatos, kad „sotieji riebalai yra blogai sveikatai“. Šis teiginys turi daugybę kontraversiškų nuomonių. Taip, anot mokslinių tyrimų, sotieji riebalai lemią didesnį lipoproteino LDL, transportuojančio cholesterolį, išsiskyrimą, tačiau dar daugiau ginčų sukelia klausimas, kuriam kol kas nėra bendro atsakymo: kuo tada pakeisti sočiuosius riebalus? Tad, kol mokslininkai užsidarę laboratorijose stengiasi rasti išeitį, patariama į mitybos racioną daugiau įtraukti nesočiųjų riebalų šaltinius: avokadus, riešutus, sėklas, ir nepadauginti sočiųjų riebalų kaip, pavyzdžiui, sviestas, kokosų aliejus ar pieno produktai. (P.s. atkreipkite dėmesį į maistingumo etiketes parduotuvėse – dažniausiai yra nurodomas, kuris riebalų šaltinis dominuoja).
Baltymai
Ir, žinoma, yra baltymai, kurių naudą būtų galima aprašyti atskiru straipsniu. Ši makromolekulė ne tik pagrindinė statybinė medžiaga (nuo raumenų iki kaulų, kremzlių, plaukų ar nagų!) , bet taip pat perduoda žinutes organizme (hormonai), vykdo metabolizmą (fermentai), transportuoją deguonį kraujyje (hemaglobinas), atsako už įmuninę sistemą (antikūnai) ir t.t.
Ypatingas trejetas ir leptinas
Kadangi jau susipažinome su šiomis makromolekulėmis pabaigai grįžkime prie leptino. „Food Security Research Center and Department of Community Nutrition” (Isfahan University of Medical Sciences, Isfahan, Iran) išanalizavo visus su mityba susijusius tyrimus, susijusius su angliavandenių, baltymų ir riebalų įtaka leptino lygiui organizne, atliktus tarp 2000ųjų ir 2013ųjų metų.
p.s. Apetitą padidinti gali tiek per didelis, tiek per mažas leptino kiekis. Jis tiesiogiai susijęs su žmogaus riebaliniu sluoksniu. Didelis leptino kiekis gali lemti organizmo atsparumą šiam hormonui (angl. „leptine resistance“). Šis atvejis yra ypač būdingas stambiems, viršsvorio turintiems asmenims. Na, o per mažas leptino kiekis (būdingas nedaug riebalų turintiems asmenims) taip pat sukelia valgymo priepuolius ir sutrikimus (angl. binge eating disorder).
Norėtume išskirti įdomiausius Isfahano universiteto tyrimų teiginius (hipotezes):
- Angliavandenių įtaka leptino lygiui:
- Aukštą glikemijos indeksą (GI rodo įtaką cukraus kiekiui kraujyje po maitinimosi. Kuo aukštesnis GI, tuo greičiau didinamas gliukozės ir insulino kiekis po valgio.) turintys angliavandeniai sukelia atsparumą leptinui.
- Kitą vertus, didelis ląstelienos kiekis mažina leptino lygį.
- Kitas tyrimas parodė, kad dieta, kurią sudarė :
65% angliavandenių
15% riebalų
20% baltymų
Neturėjo įtakos organizmo jautrumui į leptiną priešingai nei dieta iš:
45% angliavandenių
30% riebalų
20% baltymų
Kuri sustiprino organizmo jautrumą į leptino koncentraciją ir jos pokytį.
- Riebalų įtaka leptino lygiui:
- Daugelis studijų, patvirtina, kad „high-fat“ (dominuojantis energijos šaltinis – riebalai) dietos lemia didesnį leptino išsiskyrimą.
- Vyrai, sergantys diabetu, turėjo didesnę leptino koncentraciją į savo mitybos racioną įtraukę daugiau sočiųjų riebalų.
- Paralelinis klinikinis tyrimas pateikė faktų, jog žmonių grupė keturias savaites vartojusi rapsų aliejų, turėjo didesnį leptino lygį nei grupė, kuri naudojo alyvuogių ir saulėgrąžų aliejų.
- Baltymų įtaka leptino lygiui:
- Ryšys tarp šių dviejų medžiagų tirtas nedaug, bet, manoma, jog kalorijų deficitas, bet didelis baltymų kiekis, didina leptino aktyvumą.
Apibendrinimas
Akivaizdu, jog mityba yra pakankamai sudėtingas procesas ir žmogaus organizme tarpusavio ryšiai yra gerokai sudėtingesnis „reikalas“ nei snatcho technika ar mobility treniruotės. Moksliniais tyrimais užsiima kiekvienas, kas netingi, o vieną bendrą išvadą rasti sunku. Nors ir galioja „bendros nuostatos“ žmogaus organizmui, bet kiekviena gyva būtybė yra individuali. Nenuostabu, kad interneto platybėse vyrauja įvairiausi mitai, tad norėdami priimti tinkamiausią sprendimą, aklai nepasikliaudami antraštėmis, reikia nors truputį suprasti sistemų veiklą. Apibendrinant, svarbu žinoti, kad saldi bandelė bei jos kalorijos nedingsta Bermudų trikampyje 🙂
Pirma dalis jūsų virškinimui… O toliau – bus ir daugiau.