Žarnyno mikroflora
Ar žinojote, kad žmogaus kūną kolonizuoja 39 trilijonai mikroorganizmų? Pagrinde tai bakterijos, iš kurių didžioji dalis gyvena mūsų virškinimo trakte, storojoje žarnoje, ir bendrai yra vadinama žarnyno mikroflora arba mikrobiota.
Šie mikroorganizmai atlieka daugybę žmogui naudingų funkcijų – saugo nuo žalingų bakterijų poveiko, dalyvauja vitamino B12, biotino ir vitamino K2 gamyboje, prisideda prie virškinimo procesų bei maisto medžiagų metabolizmo. Žarnyno mikroflora taip pat veikia mūsų nuotaiką, energiją, atmintį, hormonus ir net imuninės sistemos veiklą. Kai mikrobiota subalansuota ir įvairi – esame sveiki, geros nuotaikos ir turime daug energijos, o atsiradus bakterijų disbalansui, susiduriame su padidėjusia tam tikrų ligų rizika, kaip uždegiminės žarnyno ligos, diabetas, nutukimas, metabolinis sindromas ar net vėžio vystymasis.
Kitaip tariant, žmogaus fizinė ir emocinė sveikata priklauso nuo to, kokios būklės ir kompozicijos yra mūsų žarnyno mikrobiota. Tyrimai rodo, jog augalinių produktų įvairovė yra pagrindinė sąlyga virškinimo mikroorganizmams klestėti. Kuo daugiau skirtingų augalinės kilmės produktų mes įtraukiame į savo kasdieninį mitybos racioną, tuo daugiau įvairių gerųjų bakterijų turime savo žarnyne ir tuo geresnė jų ir organizmo veikla.
Augalinių produktų įvairovės nauda mūsų organizmui
Taigi, kodėl būtent augaliniai produktai yra tokie vertingi mūsų žarnyno mikroflorai? Priešingai nei gyvulinės kilmės produktuose, juose gausu mikrobiotai ypač naudingų skaidulų, prebiotikų ir probiotikų.
Probiotikai yra gyvi organizmai, vadinami gerosiomis bakterijomis. Probiotikais laikomos bifidobakterijos, laktobakterijos, propionobakterijos ir kitos bakterijos, aptinkamos žmogaus žarnyne. Natūraliai probiotikų gauti galima iš raugintų kopūstų, agurkų ir kitų raugintų daržovių, korėjietiškų Kimchi kopūstų, natūralaus raugo duonos, kombuča bei kefyro, varškės, pieno ir kitų panašių natūralių produktų.
Prebiotikai – tai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių žmogaus organizmas nevirškina ir neįsisavina. Prebiotikai yra maistinė gerųjų žarnyno bakterijų medžiaga, padedanti joms greičiau įsitvirtinti žarnyne bei sukurianti palankią terpę jų dauginimuisi. Kad mūsų gerosios bakterijos būtų sočios, aktyvios ir laimingos, svarbu pasirūpinti, kad kasdieninėje mityboje netruktų augalinio, skaidulomis turtingo maisto, kuriame gausu prebiotikų.
Mikrobiotai ypač naudingos tirpios skaidulos (t.y. prebiotikų rūšis), kurios nėra virškinamos plonojoje žarnoje, kaip kitos maistinės medžiagos. Jos pasiekia storąją žarną beveik nepažeistos. Ten jas pradeda fermentuoti tam tikros rūšies naudingos žarnyno bakterijos. Šis fermentacijos procesas gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis (TGRR), tokias kaip acetatas, propionatas ir butiratas, kurios turi teigiamos įtakos žmonių sveikatai.
- Sveika žarnyno aplinka. Trumpos grandinės riebalų rūgštys tarnauja kaip energijos šaltinis storosios žarnos ląstelėms, padeda reguliuoti žarnyno pH ir palaiko naudingų žarnyno bakterijų augimą ir veiklą. Pavyzdžiui, butiratas yra siejamas su priešuždegiminiu ir apsauginiu poveikiu storosios žarnos gleivinei, galinčiu sumažinti storosios žarnos vėžio riziką. TGRR taip pat mažina cholesterolio kiekį, nes reguliuoja jo metabolizmą.
- Mikrobiotos įvairovė. Mityba, kurioje gausu tirpių skaidulų, gali padidinti gerųjų žarnyno bakterijų gausą ir įvairovę. Kuo įvairesnė mikrobiota, tuo ji yra sveikesnė ir tuo daugiau naudos gauna pats žmogus.
- Imuninės sistemos reguliavimas. Tirpiųjų skaidulų poveikis žarnyno bakterijoms gali turėti įtakos imuniniam atsakui ir padėti palaikyti imuninės sistemos pusiausvyrą.
- Cukraus kiekio reguliavimas kraujyje. Tirpios skaidulos gali sulėtinti angliavandenių virškinimą ir pasisavinimą, o tai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat, maistas, kuriame gausu tirpių skaidulų, paprastai būna sotesnis, o tai gali padėti kontroliuoti apetitą ir valdyti svorio pokyčius.
Apibendrinant galima teigti, kad ryšys tarp tirpių skaidulų ir žarnyno mikrobiotos yra simbiotinis – tirpios skaidulos maitina jūsų žarnyne esančias naudingas bakterijas, o mainais šios bakterijos padeda virškinti ir fermentuoti tirpias skaidulas, gamindamos junginius, kurie palaiko žarnyno sveikatą ir bendrą gerovę.
Kokiuose maisto produktuose gausu skaidulų?
Rinkitės nesmulkintus grūdus bei kruopas (grikius, miežius, perlines kruopas, quinoa ar perlinį kuskusą), pupeles, lęšius, avinžirnius, taip pat virtas bei žalias (neapdorotas) spalvingas daržoves – brokolius, cukinijas, kalafijorus, paprikas ar moliūgą. Į kasdienį mitybos racioną įtraukite lapinių žalumynų, pavyzdžiui, špinatų ar lapinių kopūstų, bei petražolių, kalendros, mėtų lapelių. Nepamirškite ir česnakų, raudonųjų svogūnų bei porų. Papildykite organizmą skaidulomis mėgaudamiesi įvairiais vaisiais, įskaitant obuolius, kriaušes, apelsinus, bananus bei uogas, taip pat riešutais ir sėklomis – saulėgrąžomis, chia sėklomis, linų sėmenimis, migdolais, graikiniais bei pekanų riešutais.
Savaitės mitybos racione – 30 skirtingų augalinių produktų
Tyrimai rodo, jog norint užtikrinti optimalią žarnyno bei gerųjų bakterijų veiklą, per savaitę turėtume suvartoti 30 skirtingų augalinių produktų. Tai gali pasirodyti labai daug, bet čia kalbame ne tik apie mums įprastus vaisius ir daržoves, bet ir apie riešutus, sėklas, pupeles, grūdus, žoleles ir prieskonius. Nėra tam tikro nustatyto kieko, kiek reikia suvalgyti šių augalinių produktų, kad būtų gaunama nauda organizmui – net šaukštas saulėgrąžų sėklų, ar keli petražolių lapeliai skaičiuojasi prie siekiamų trisdešimties augalų per savaitę.
Įdomu, jog raudonos, žalios ir geltonos paprikos skaičiuojasi kaip trys skirtingos daržovės. Taip yra todėl, jog skirtingos spalvos indikuoja skirtingos rūšies polifenolius – antioksidacinių savybių turinčias fitocheminės medžiagas, maitinančias skirtingas žarnyno mikrobų padermes, ir taip perteikiančias vis kitokį teigiamą poveikį sveikatai. Taigi, stenkitės rinktis skirtingų spalvų vaisių bei daržovių!
Patarimai kaip į savo kasdieninę mitybą įtraukti kuo daugiau augalinių produktų
- Košė. Puikus patiekalo, padedančio suvartoti daugiau nesmulkintų ir neskaldytų grūdų, pavyzdys. Jei norisi saldžiai, košę galite gaminti iš avižų ir jas paskaninti bananu, šviežiomis uogomis, riešutų sviestu ir sėklomis, o jei norisi sūriau – grikių, miežių ar perlinių kruopų košė su žolelėm ir keptomis daržovėmis bei kiaušiniu yra taip pat labai puikus variantas.
- Salotos. Lapinių kopūstų, gražgarsčių, špinatų, sultenių ar Iceberg salotų lėkštę papildykite avinžirniais, lęšiais ar kitomis kruopomis. Įdėkite avokadą, tofu, skrudintas sėklas bei riešutus ir paskaninkite alyvuogių aliejaus, citrinos bei medaus padažu. Obuolių, kriaušių gabalėliai ar granatų sėklytės taip pat gali labai paskaninti salotas, joms duodant skanaus traškėsio ir saldumo. Nepamirškite ir sezoninių daržovių – ridikėlių, pomidorų bei agurkų, ir prieskoninių žolelių – krapų, petražolių ir kalendrų.
- Baltyminiai kokteiliai. Tai puiki galimybė žmonėms, kurie valgo mažiau vaisių ir daržovių, į savo racioną įtraukti šias augalinių produktų grupes. Gaminant baltyminius kokteilius, skonių kombinacijų galimybės yra iš esmės beribės – pradėkite nuo kokosų vandens, migdolų, avižų ar kokosų pieno, pasaldinkite bananu ar uogomis, o kad būtų sočiau ir dar maistingiau – įmaišykite avižų ir šaukštą chia sėklų, linų sėmenų, riešutų ar kokosų drožlių. Įdėjus saują špinatų ar lapinių kopūstų, jų skonio visai nesijaus, bet vitaminų, mineralų bei skaidulų dozė bus garantuota. Galite naudoti arba gyvulinės kilmės baltyminius miltelius, kaip pieno išrūgų baltymai, arba augalinės kilmės – žirnių baltymų izoliatą, rudųjų ryžių ar kanapių baltymus.
