ŠIOS SAVAITĖS aktualijos:
- Amber CrossFit gimtadienis
- Dalyvavome Hyrox @ Warsaw
- Papildoma CrossFit klasė
- Ateinančios savaitės treniruotės
Amber CrossFit gimtadienis
Mūsų gimtadienio šventė už mažiau nei dviejų savaičių! Nekantraujame su jumis išbandyti jėgas atliekant HYROX PFT. Vėliau pasistiprinsime kieme stovėsiančiame maisto furgonėlyje. Vakare apžvelgsime praėjusius metus ir apdovanosime Amber CrossFit Open komandinių varžybų nugalėtojus. Susiplanuokite ilgą vakarą ir ramų rytą sekančią dieną 🙂
Visą informaciją ir naujienas sekite Facebook renginyje bei teiraukitės salėje trenerių!
Dalyvavome Hyrox @ Warsaw
Dideliu būriu sudalyvavome Sports Direct Hyrox Warsaw lenktynėse. Sveikiname ir dižiuojamės visais startavusiais, jūs esate šaunuoliai.
💨 Laura Bukelskytė | Women
💨 Gytis Karalevičius | Men
💨 Paulius Masiulis | Men
💨 Artūras Jasinskis ir Vaidotas Baumila | Double Men
💨 Evelina Liutkutė ir Ugnė Jasinskytė | Double Women
💨 Neringa Dulkinaitė ir Darja Tupcaja | Double Women
💨 Lukrecija Petkutė-Dailydienė ir Laura Černiauskė | Women Double
💨 Arnas Gilys ir Andrej Pleškov | Double Men
💨 Irmantas Matilionis ir Arnas Skardžius | Double Men
💨 Andrius Plukas ir Rusnė Kakaškaitė | Double Mix
💨 Lukrecija Petkutė-Dailydienė | Women Pro
💨 Šarūnas Leonaitis | Men Pro
💨 Deividas Stašaitis | Men Pro
💨 Piotras ir Robertas | Double Men Pro
💨 Bartek ir Karolis | Double Men Pro
Visus galvojančius apie startą Hyrox lenktynėse labai kviečiame sudalyvauti HYROX PFT ir iškart registruotis HYROX RIGA lenktynėms, kurios vyks gegužės 31 dieną.
Papildoma CrossFit klasė
Nuo ateinančios savaitės, balandžio 14 dienos, mūsų tvarkaraštį papildys dar viena CrossFit klasė – pirmadienį, trečiadienį bei penktadienį 16:00. Tikime, kad ši klasė bus patogi anksčiau baigiantiems darbo dieną ir gal vaikų laukiantiems tėvams? 🤗
Pirmadienis
Jėga – 20 Back Squat (pritūpimai su štanga ant pečių).
Pirmosios savaitės bus sunkios vien dėl to, kad reikia priprasti prie tokio pakartojimų kiekio. Tačiau laikui bėgant atsiras pasitikėjimas ir tvirtumas atliekant visus 20 pakartojimų. Būkite kantrūs – skubėti nereikia. Prieš kiekvieną tūpimą tvirtai spauskite štangą į pečius, pripildykite pilvą oru, įsitempkite ir kontroliuotai atlikite kiekvieną pakartojimą.
WOD – ANAKIN
Treniruotė laikui iš Thruster (pritūpimas su štangos stūmimu virš galvos), V-Ups (susilenkimai) ir Toes to Bar (kojų kėlimas iki skersinio). Greita, juosmeninę dalį ir suėmimą apkraunanti treniruotė. Protingai skaidant pakartojimus galima dirbti su minimaliomis pertraukomis. Tikslas – 8–10 min.
Extra Credit – lengvas kardio ir tempimo pratimai.
Antradienis
Jėga – Power Clean (štangos užkėlimas ant krūtinės) + Push Jerk (štangos stūmimas virš galvos).
Pagrindinis dėmesys – klubų išsitiesimui. Būtent šioje dalyje sukuriama didžiausia jėga. Tiek Power Clean, tiek Push Jerk technikoje pagrindinis darbas atliekamas kojomis.
WOD – KYLO REN
Treniruotė laikui iš dviejų veiksmų: Deadlift (štangos atkėlimas nuo žemės) ir Burpee Over the Bar (žiogeliai su peršokimu per štangą). Intensyvi treniruotė su vidutinio svorio štanga ir ištvermės reikalaujančiu gimnastiniu veiksmu. Pakartojimus galite skirstyti savo nuožiūra. Tikslas – kuo mažiau pertraukų ir pastovus judėjimas. Laiko tikslas – 7–9 min.
Extra Credit – lengvas kardio ir tempimo pratimai.
Trečiadienis
WOD – DARTH MAUL
Intervalinė treniruotė poromis. Laukia 5 ratai po 5 min. Per tą laiką komanda turi surinkti nurodytą kalorijų skaičių ant irklavimo treniruoklio (Rowing) ir Echo Bike. Kol vienas dirba ant vieno aparato, kitas – ant kito. Surinkus visas kalorijas, kartu nubėgate 200 m. Likęs laikas iš 5 min – jūsų poilsis.
Tai – ištvermės testas, patikrinantis gebėjimą išlaikyti tolygų tempą per kelis ratus. Tikslas – užbaigti ratą per 3:00–3:30 min.
Extra Credit – pratimas pilvo presui: Front Rack Hold.
Ketvirtadienis
Jėga – Floor Press (štangos stūmimas gulint ant žemės).
Trečioji savaitė – didiname svorį nuo praėjusios. Turėjote įprasti prie judesio, tačiau „nepumpuokite“ kaip išeina – aktyviai lenkite štangą ir kurkite įtampą ne tik pečiuose, bet ir nugaroje.
WOD – IMPERIAL MARCH
Treniruotė laikui: Double Unders (dvigubi šuoliukai su šokdyne), Dumbbell Front Rack Walking Lunge (įtūpstai su hanteliais ant pečių), Push-Up + Renegade Row (atsispaudimai su hantelių pritraukimu prie šono). Ilgesnė treniruotė su mažėjančia pakartojimų seka. Pradėkite lėčiau, nei norėtųsi – bandysite greitėti kiekviename rate.
Puiki proga pasitikrinti šuoliukus – praeitą savaitę jau buvo nemažai praktikos. Įtūpstai apkraus presą ir kvėpavimą. Atsispaudimų kombinacija daug kam nauja – pasirinkite tinkamą svorį. Venkite sukinėjimosi per klubus, išlaikykite stabilumą. Tikslas – 14–16 min.
Extra Credit – kardio ir tempimo pratimai.
Penktadienis
Jėga – Rope Climbs (lipimas virve).
Šiandien pasirinkimas – virvė arba prisitraukimai, priklausomai nuo jūsų lygio.
WOD – COUNT DOOKU
Intervalinė treniruotė (AMRAP formatu). Turėsite 2 min langą, kurio metu atliksite Front Squat (pritūpimai su štanga ant krūtinės) ir Box Jump Over (peršokimai per dėžę). Per likusį laiką darysite kuo daugiau Chest to Bar Pull-Ups (prisitraukimai iki krūtinės).
Po to – 2 min poilsio ir kartojate viską iš naujo, kol surinksite 75 prisitraukimus. Tempas aukštas – kuo greičiau prieikite prie skersinio. Tikslas – surinkti visus prisitraukimus per 4–5 serijas.
Extra Credit – lengvas kardio ir tempimo pratimai.
