Daugelis asocijuojame baltymų valgymą su svorio ar raumenų auginimu, bodybuilding sportu ar profesionaliais atletais, tačiau baltymai ir pakankamas jų kiekis yra reikalingas kiekvienam žmogui. Taigi, ar valgai pakankamai baltymų? Kur jų rasti? Kiek ir kada jų suvartoti? Šių ir kitų klausimų atsakymus rasi šiame straipsnyje!
Kokia yra baltymų nauda mūsų organizmui?
Baltymai yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų gaunamų su maistu. Kiti du – angliavandeniai ir riebalai. Baltymai ne tik suteikia energijos kalorijų pavidalu (1 grame baltymų yra 4 kalorijos), bet taip pat yra pagrindinė organizmo statybinė medžiaga. Be baltymų – didžioji dauguma gyvybiškai svarbių funkcijų mūsų kūnuose paprasčiausiai nevyktų.
Raumenų augimas ir atstatymas
Baltymų funkcijos yra labai įvariapusės. Tačiau bene labiausiai žinoma ir suprantama baltymų nauda yra jų atliekamas vaidmuo raumenų augime ir atstatyme. Fizinio krūvio metu mūsų raumeninės skaidulos bei jų dalys yra mechaniškai pažeidžiamos. Baltymai čia tampa superherojais, taisančiais šiuos mikroskopinius pažeidimus ir įplyšimus, ir taip su laiku prisideda prie raumens augimo bei jo stiprinimo.
Imuninės sistemos palaikymas
Baltymai taip pat yra atsakingi už mūsų imuninės sistemos stiprinimą! Antikūnai, mūsų organizmo gynėjai nuo infekcijų, yra baltymai. Jie padeda atpažinti ir neutralizuoti kenksmingas bakterijas ir virusus. Maistas, kuriame gausu baltymų, užtikrina, kad mūsų imuninė sistema turėtų pakankamai šių gyvybiškai svarbių gynėjų.
Sotumo ir kūno sudėjimo gerinimas
Baltymai ne tik atlieka esminę funkciją auginant ir išlaikant liesąją kūno mąsę, bet taip pat gali palengvinti svorio metimą. Baltymų virškinimas reikalauja daugiau laiko nei angliavandenių, todėl vienas iš privalumų valgant daugiau baltymų turinčių maisto produktų – ilgesnis sotumo ir pilnumo jausmas. Taip pat, virškinant baltymus yra išskiriami hormonai, kurie signalizuoja mūsų smegenims, jog esame sotūs. Tai gali būti vertingas privalumas tiems, kurie nori kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Odos, plaukų ir nagų sveikata
Baltymai prisideda ne tik prie mūsų vidinės sveikatos, bet taip pat ir prie išorinės! Kolagenas ir keratinas – baltymai, kurių gausu odoje, plaukuose ir naguose, yra atsakingi už jų sveikatą, tvirtumą ir elastingumą.
Kiek baltymų reikia suvalgyti per dieną?
Nėra vieningos nuomonės, kiek tiksliai baltymų turėtų būti suvartojama per dieną, tačiau yra tam tikros esminės gairės, kurios gali padėti orientuotis. Yra žinoma, jog nesportuojančio, sveiko ir visavalgio žmogaus kūno funkcionavimui palaikyti, pakanka tiek baltymų, kiek jų yra gaunama įprastoje kasdieninėje dietoje. Tačiau, baltymų kiekis gali smarkiai didėti, jei esi fiziškai aktyvus ir nori auginti raumenų masę bei sumažinti traumų riziką sportuojant.
> Žmonėms, turintiems nejudrų gyvenimo budą ir nesiekiantiems užsiauginti raumenų masės, optimalus baltymų kiekis būtų 0.8 – 1.5 gramo vienam kilogramui kūno svorio.
> Aktyviai ir reguliariai sportuojantys, siekiantys didinti ir optimizuoti raumenų masę, turėtų suvartoti apie 1.6 g – 2.2 g/kg baltymų per dieną.
> Profesionalių atletų reikiama baltymų norma gali kilti net iki 3 g/kg!
Verta paminėti, jog kiek tiksliai baltymų reikia suvartoti priklauso nuo mūsų amžiaus, lyties, kūno sudėjimo, sveikatos būklės ir gyvenimo būdo. Taip pat, baltymų reikalavimai yra kiek mažesni turintiems didesnį riebalų masės kiekį ir kiek didesni turintiems mažiau riebalų!
Kokiuose maisto produktuose yra baltymų?
Turbūt visiems yra pažįstama, jog raudonoje mėsoje paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose yra gausu baltymų. Nors tai iš tiesų yra aukštos kokybės baltymų šaltiniai, jie gali būti brangūs, produkcija kenksminga aplinkai, o suvartojant pernelyg didelį jų kiekį, gali kilti tam tikrų sveikatos sutrikimų. Dėl šių priežasčių, norėčiau tave supažindinti ir su kitais, gal kiek ne taip pažįstamais augalinės kilmės baltymų šaltiniais, ir pakviesti jais praturtinti savo dabartinę mitybą.
Tofu – didelis baltymų ir mikroelementų šaltinis. 100 gramų porcijoje yra ne tik apie 13-18 gramų baltymų, bet taip pat daug geležies, kalcio, magnio ir palyginti nedaug kalorijų. Daugelis pribijo įtraukti tofu į savo mitybą, nes nėra aišku, kaip jį geriausia paruošti. Paprasčiausia supjaustyti tofu kubeliais, pamarinuoti ir pakepinti orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje. Rezultatas – traškūs, skanūs ir maistingi tofu gabaliukai, kuriuos galite derinti su įvairiomis kruopomis, daržovėmis ir humusu.
Pupelės ir lęšiai – laikomi vienais sveikiausių maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų bei baltymų. Vienoje jų porcijoje (t.y. pusėje skardinės) vidutiniškai randama apie 10 gramų baltymų.
Riešutai ir sėklos – nuostabus skaidulinių medžiagų, baltymų bei kitų mikroelementų šaltinis. Tačiau verta paminėti, jog nors ir labai maistingi riešutai ir seklos, yra pakankamai kaloringi, todėl turėtų būti vartojami kiek mažesnėmis porcijomis. Pavyzdžiui pabarstant moliūgų, saulėgrąžų ar kanapių sėklas ant salotų ir sriubų. Taigi, riešutų sviestu smaližiauk, bet neskaityk jo kaip pagrindinio baltymų šaltinio ☺.
Gyvūliniai baltymai turi didesnę proporciją nepakeičiamų aminorūgščių nei augaliniai baltymai, bet tai nereiškia, jog pastarieji turi žemesnę biologinę vertę. Svarbu užtikrinti augalinių baltymų įvairovę! Pavyzdžiui, rudus ryžius derinti su pupelėmis, avinžirnius su grybais, ar lęšius su brokoliais.
Pagrindiniai patarimai:
> Pagal tikslą/gyvenimo būdą pasiskaičiuok optimalų baltymų kiekį pagal savo kūno svorį.
> Stenkis savo baltymų normą išdalinti per visą dieną.
> Įtrauk į savo mitybos racioną daugiau augalinės kilmės baltymų.
> Stenkis sumažinti suvartojamą perdirbtos mėsos gaminių ar raudonos mėsos kiekį.
> Suvartok >0.4g/kg baltymų prieš ar po treniruotės per 3-5 valandas.