Prasidėjus naujiems mokslo metams, tėvams dažnai kyla klausimas, kokius užkandžius paruošti vaikams į mokyklą, kad moksleiviai būtų sotūs, energingi, o maistas jiems patiktų ir, svarbiausia, būtų sveikatai palankus. Šiame straipsnyje aš papasakosiu apie mitybos svarbą vaikams, pristatysiu sveikesnes alternatyvas užkandžiams ir duosiu kelis patarimus kaip greitai ir paprastai paruošti vaiko užkandžių dėžutes.
Sveika mityba yra esminis augančio vaiko sveikatos ir vystymosi pagrindas. Subalansuotas, šviežias ir skanus maistas ne tik džiugina vaikus, bet ir aprūpina juos būtinomis maistinėmis medžiagomis, duoda energijos bei padeda formuoti sveikus mitybos įpročius visam gyvenimui.
Kokius maisto produktus rinktis?
Rinkitės vaikų mėgstamus maisto produktus bei drauge aptarkite, ką jie norėtų valgyti priešpiečiams. Kviečiu vaikus paskatinti išbandyti ir naujus produktus, atrasti nepažįstamus skonius ir tekstūras. Sveikatai palankūs užkandžiai turėtų būti ruošiami atsižvelgiant į sveikos mitybos piramidę: pagrindą turėtų sudaryti šviežios daržovės ir vaisiai, viso grūdo produktai, o kiek mažesnę dalį – sveikieji riebalai ir baltymų šaltiniai.
Sezoniniai vaisiai ir daržovės yra patys skaniausi, sukaupę daugiausia maistingųjų medžiagų ir vitaminų, o juos valgyti sveikiausia. Valgydami šviežius vaisius, uogas ir daržoves, vaikai gauna organizmui svarbių maistinių skaidulų, kurios užtikrina sklandų virškinimą, reguliarų tuštinimąsi bei padeda palaikyti gerą žarnyno mikrobiotos būklę (norėdami sužinoti daugiau apie augalinių produktų svarbą mūsų ir vaikų žarnynui, skaitykite daugiau žemiau nurodytame straipsnyje).
Švieži vaisiai ir uogos
Obuoliai, kriaušės, slyvos, nektarinai, persikai, mandarinai, apelsinai, figos, avietės, šilauogės. Patarimas supjaustyti vaisius mažesniais gabaliukais, rinktis besėkles vynuoges, nulupti apelsinus ir mandarinus, įdėti skirtingų spalvų vaisių ir uogų, nes taip vaikams bus daug smagiau ir paprasčiau suvalgyti paruoštus vaisius.
Pirmenybę visada reikėtų teikti šviežiems vaisiams ir uogoms, bet jei kartais tokios galimybės nėra, maža saujelė džiovintų vaisių ir uogų užkandžių dėžutėje taip pat turi savo vietą. Svarbiausia užtikrinti, jog džiovinti vaisiai ir uogos būtų be pridėtinio cukraus ir konservanto sieros dioksido/sulfito. Pastarieji yra dažnai randami džiovintuose abrikosuose, ananasuose bei kokosų gabaliukuose. Todėl geriausia būtų rinktis natūralias džiovintas datules, razinas ar mangus.
Šviežios daržovės
Maži pomidoriukai, agurkai, mažos morkytės, paprikos, traškių salotų lapai ir kitos vaikų mėgstamos daržovės. Gali būti ir garuose virti brokoliai ar kalafijorai su žiupsneliu druskos ir šlakeliu alyvuogių aliejaus. Jei užkandžių dėžutė iš kelių skyrelių, šalia daržovių galite patiekti ir humuso ar gvakamolės (su šlakeliu citrinų sulčių, nes taip sutirntas avokadas neparuduos ir ilgiau išliks žalios spalvos).
Pieno produktai
Kietasis sūris, Picnic sūrio lazdelės, varškės sūris, varškė, pasukos, nesaldintas geriamasis jogurtas, graikiškas jogurtas turi daug svarbių augimui ir vystymuisi reikalingų medžiagų. Baltymai ir mikroelementai, kalcis bei fosforas, yra būtini augantiems vaiko kaulams ir dantim, taip pat raumenų, nervų sistemos darbui ir medžiagų apykaitos procesams. Daug baltymų turintys maisto produktai yra daug sotesni, todėl vaikai ilgiau išliks sotūs ir turės mažesnį potraukį užkandžiauti saldumynais.
Sumuštinukai ir suktinukai
Pagrindui galite rinktis pilno grūdo tortiliją ar lavašą, ruginę duoną, avižinę duonelę, sourdough duoną. Padažui naudoti avinžirnių humusą, natūralią ar su žalumynais varškės užtepėlę, trintus avokadus su graikišku jogurtu. Iš daržovių tinka traškios salotos (Iceberg), špinatai, gražgarstės, tarkuotos morkos, pjaustyti agurkai ar pomidorai. Iš baltyminių produktų galite rinktis aukščiausios rūšies virtą kalakutienos kumpį, keptą vištienos krūtinėlę, mocarelos ar kito sūrio riekeles, rūkytą tofu, sūdytą lašišą, virtus kiaušinius. Šiuos ingredientus sukombinuoti galite kaip tik norit – geras angliavandenių, riebalų ir baltymų santykis užtikrins ilgesnį sotumo jausmą ir aprūpins vaiką įvairiomis sveikatai būtinomis medžiagomis.
Miltiniai produktai
Kukurūzų trapučiai, pitos duonelė, sėklų krekeriai, duonos lazdelės, riestainiai, pilno grūdo krekeriai, naminiai vafliai, varškės apkepas ar varškėčiai taip pat puikiai tinka užkandžių dėžutėms.
Riešutai ir sėklos
Patartina rinktis sausai (be aliejaus) skrudintus ir nesūdytus migdolus, lazdynų ar anakardžių riešutus, moliūgų ar saulėgrąžų sėklas. Geriausia rinktis riešutų ar sėklų mišinį – taip vaikai gaus didesnę įvairovę sveikatai palankių vitaminų, mineralų bei skaidulinių medžiagų. Sveikieji riebalai esantys riešutuose ir seklose yra reikalingi smegenų vystymuisi ir vitaminų absorbcijai. Tačiau, svarbu nepadauginti sėklų ir riešutų – užkandžių dėžutėje jų pakanka apie 30g (apie 20 migdolų/lazdyno riešutų, 15 anakardžių/pekano riešutų).
Geriamasis vanduo
Sveikiausias ir geriausias pasirinkimas, o jei vaikas nelabai mėgsta gerti vandens galima jį paskaninti citrinos ar apelsino griežinėliais, mėtos lapeliais, šviežiom uogom.
Svarbu užtikrinti, kad vaikas visada su savimi turėtų gertuvę vandens. Gaiviuosius gėrimus, gazuotus gėrimus, ypač saldžius, vaisių sultis reikėtų gerti kuo rečiau ir kuo mažiau.
Priešpiečių dėžutės
Vaiko priešpiečių dėžutė turėtų būti pilna įvairaus, spalvoto maisto. Nė vienas maisto produktas neatstos visų reikiamų medžiagų kiekio, todėl kuo įvairesnė bus vaiko mityba, tuo geriau bus patenkintas augančio organizmo maistinių medžiagų poreikis.