Ką valgyti prieš ir po treniruotės? Tai turbūt vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų, kurių susilaukiame iš mūsų atletų. Sakyčiau, kad vieno teisingo atsakymo kaip ir nėra, bet šiame straipsnyje pasidalinsiu bendromis gairėmis, kurios tau padės pačiam nuspręsti, kas labiausiai tinka ir patinka!
Maistas mums duoda daugiau nei sotumo jausmą – jis aprūpina mūsų kūną treniruotėms reikalinga energija, o po jos, prisideda prie raumenų atsistatymo ir audinių regeneracijos procesų.
Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis
Treniruotės intensyvumas ir trukmė lemia, kuri pagrindinė maistinė medžiaga yra naudojama energijai gauti, tačiau angliavandeniai (gliukozė) yra pirminis ir svarbiausias energijos šaltinis mūsų raumenims. Ją kūnas gali pasisavinti tiesiogiai iš kraujo, bet pirmenybę teikia gliukozei esančiai raumenyse, kuri ten yra kaupiama glikogeno pavidalu. Energijos kūnas gali gauti ir iš riebalų, bet tik tokiu atveju, jei treniruotės intensyvumas yra mažas, o sportuojama ilgai – pavyzdžiui, lėtai ir ilgai bėgant, arba važiuojant dviračiu vidutiniu greičiu. Taigi, norint maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką ir pasiekti puikių rezultatų, yra svarbu užtikrinti, jog glikogeno atsargos raumenyse būtų optimaliai papildytos.
Bendrai šnekant, kasdieninė mityba turėtų būti subalansuota ir praturtinta sudėtiniais angliavandeniais kaip, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, ruginė duona, kruopos ir lęšiai, saldžioji bulvė. Sudėtiniai angliavandeniai yra labai maistingi, turintys daug vitaminų, mineralų bei skaidulų, o organizme yra virškinami lėčiau, todėl energiją iš jų gauname po mažu.
Prieš treniruotę – greitai pasisavinami angliavandeniai
Tačiau prieš treniruotę vertėtų rinktis lengvai ir greitai pasisavinamus angliavandenius, jog sporto metų mūsų skrandis nebūtų apkrautas ir jaustumėmės pilni jėgų ir energijos. Kuo mažiau laiko lieka iki treniruotės pradžios, tuo paprastesnius angliavandenius vertėtų pasirinkti.
> Likus 3-4 valandom iki treniruotės pradžios, rinkis sotų ir subalansuotą patiekalą, sudarytą iš sudėtinių angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų. Pavyzdžiui, lašiša/vištiena su rudaisiais ryžiais, salotomis ir avokadu.
> Likus 1-2 valandom iki treniruotės pradžios, rinkis lengvai virškinamų angliavandenių užkandį, turintį šiek tiek baltymų. Pavyzdžiui, avižinė košė su bananu, graikišku jogurtu ir klevų sirupu.
> Likus mažiau nei vienai valandai iki treniruotės pradžios, rinkis lengvai virškinamus ir greit pasisavinamus angliavandenius. Pavyzdžiui, bananas, granolos batonėlis, medaus šaukštelis, ar sportinis gėrimas.
Sportuojantiems ryte
Jei dažniausiai sportuoji ryte, tai tikrai nėra būtina atsikelti ankščiau ir kažką rimčiau suvalgyti. Energijos rytinei treniruotei turėtų pakankamai užtekti, jei vakarą prieš valgei sočią ir subalansuotą vakarienę bei gėrei pakankamai skysčių. Tačiau jei visgi norisi papildomos energijos, gali išgerti puodelį kavos ir/ar suvalgyti bananą.
Ko patartina nevalgyti prieš treniruotę?
Prieš treniruotę nerekomenduojama vartoti daug riebalų turinčio maisto, nes riebalai yra virškinami ilgiausiai, jie gali apsunkinti organizmą ir taip sumažinti treniruotės našumą. Taip pat derėtų vengti daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui pupelių ir lęšių, ar labai aštraus maisto.
Ką valgyti po treniruotės?
Maistas po treniruotės yra itin svarbus norint greitai bei efektyviai atsigauti ir užtikrinti optimalų pajėgumą ateinančios treniruotės metu. Vertėtų rinktis gerai subalansuotą maistą, turintį sudėtinių angliavandenių ir baltymų. Angliavandeniai padės atstatyti prarastas glikogeno atsargas raumenyse, o baltymai prisidės prie raumenų regeneracijos ir augimo.
Tinkama mityba yra esminis pagrindas norint pasiekti gerų sportinių rezultatų. Pasirinkę lengvai pasisavinamus angliavandenius prieš treniruotę ir subalansuotą maistą po jos, turėsime daug energijos ir jėgų bei greitai ir efektyviai atsigausime iki sekančios treniruotės. Svarbu atkreipti dėmesį į savo kūno poreikius ir treniruotės intensyvumą. Pasitestuok su skirtingais maisto produktais ir atrask, kas tau optimaliausiai tinka.
