Mitybos makroelementai – viskas ką reikia žinoti

Šiame straipsnyje pasistengsime paaiškinti jums kas yra maistinių medžiagų makroelementai, kokios turi būti jų proporcijos ir kaip juos skaičiuoti, kad sulauktumėte geriausių rezultatų priklausomai nuo jūsų tikslų.

KAS YRA MAKROELEMETAI (MAKROS)?

Makroelementai – tai cheminiai maisto produktų elementai. Yra trys pagrindinės makroelementų grupės: baltymai, angliavandeniai ir riebalai (be kita ko – alkoholis yra ketvirtoji makroelementų forma, tačiau apie jo (ne)naudingumo šiame straipsnyje neanalizuosime. Pagrindinė baltymų, angliavandenių bei riebalų funkcija yra aprūpinti organizmą energija. Kiekvienas makroelementas turi tam tikrą kiekį energijos, kuri matuojama kalorijomis:

• 1 gramas baltymų turi 4 kcal.
• 1 gramas angliavandenių turi 4 kcal.
• 1 gramas riebalų turi 9 kcal.

Kodėl svarbu yra sekti savo vartojamus makroelementus?

Viena iš didžiausių problemų su populiariausiomis dietomis yra tai, jog jose dažniausiai dominuoja vieni arba kiti makroelementai, tokiu būdu ignoruojant kitas, kaip pvz.: Keto dietoje – dominuoja didelis kiekis riebalų, baltymų ir labai mažai angliavandenių. Paleo dieta, kuri dar asocijuojasi su ,,urvinio žmogaus dieta”, išbraukia visą grūdinę kultūrą, pieno produktus, krakmolingas daržoves ir t.t. Veganai įprastai vartoja daug maisto, kuris yra praturtintas angliavandeniais ir mažu kiekiu baltymų. Atkinso dieta – praturtinta baltymais bet turi labai mažai angliavandenių. Dėl šių priežaščių yra labai sudėtinga laikytis vienos ar kitos dietos, nes mums reikia visų makroelementų ir tinkamos jų pusiausvyros bei balanso, atsižvelgiant į savo gyvemnimo būdą ir papildomas veiklas. Todėl mes Amber CrossFit sporto klube žinome, jog siekiant ilgalaikių rezultatų, prie aktyvaus gyvenimo būdo yra būtina sveika ir subalansuota mityba, tad šiam tikslui pasiekti funkcionuoja puiki alternatyva – makroelementų skaičiavimas.

Makroelementai turi konkrečias funkcijas, kurios yra labai svarbios mūsų organizmui, todėl svarbu atrasti tokį šių elementų kiekį, kuris gebėtų aprūpinti ląsteles energija, nenukentėtų žmogaus fizinis aktyvumas bei kūno kompozicija.

Pagrindiniai makroelementai baltymai – kodėl jie tokie svarbūs?

Baltymai – tai organinės molekulės sudarytos iš aminorūgščių\ddxneretai traktuojami kaip organizmo karkasas, kuris palaiko gyvybiškai svarbias funkcijas mūsų kūne. Derėtų pabrėžti, kad jie be išimties svarbūs bet kuriam subjektui – netgi ir tam , kuris nėra aktyvaus gyvenimo šalininkas, o ką jau kalbėti sportuojančius ir labai aktyvius žmones!

Baltymai yra svarbi statybinė raumens medžiaga, kuomet reikia atstatyti fizinio krūvio metu mechaniškai pažeistas ar dalinai suardytas kai kurias raumenines skaidulas bei jų dalis. Raumenų augimas, kuris neretai siejamas su hipertrofija, yra raumenų ląstelių masės, tankio, formos ir funkcijos vystymasis, o jo augimą lemia padidėjęs vandens kiekis, miofibrilių bei jungiamųjų audinių skaičius (miofibriliai (“mio”, iš graikų kalbos reiškia raumenis) yra cilindriniai gijų ryšulėliai, sudaryti iš sarkomerijų, o sarkomeras yra pagrindinis raumenų susitraukimo vienetas ir susideda iš miozino ir aktino. Negaunant reikiamo kiekio baltymų (kiekvienam individuali norma atsižvelgiant į amžių, lytį, treniruotumo lygį), mūsų kūnas negali visapusiškai funkcionuoti, t.y. gaminti mums svarbių molekulių – fermentų, hormonų, neurotransmiterių.

Pagrindiniai makroelementai angliavandeniai – kodėl jie svarbūs sportuojantiems?

Angliavandeniai žmogaus organizme naudojami labai plačiai, tačiau pagrindinė jų funkcija yra ENERGIJA.

CrossFit ir panašaus pobūdžio treniruotėse yra reikalingi dideli energijos resursai, kuri yra gaunama būtent iš angliavandenių. Amber CrossFit treniruotėje jūsų kūnas aktyviai naudoja pastaruosius, kurie yra saugomi jūsų raumenyse bei kepenyse, pavadinimu “Glikogenas“, kuris organizme atlieka pagrindinio energijos šaltinio misiją.

Pirmas dalykas, ką žmonės pastebi apribojus suvartojamus angliavandenius, tai – sumažėjusį savo kūno svorį. Drąstiškai apribojus angliavandenius jūsų kūnas netenka vandens, to pasekoje jūs sveriate mažiau ir tai anaiptol nereiškia, kad atsikratėte riebalų! 1 g. angliavandenių sukaupia ~3-4 ml. vandens, todėl išvadas jau galite pasidaryti patys.

Ribojant angliavandenių suvartojimą, kaip tai yra daroma Keto dietoje, jums CrossFit treniruotėse laipsniškai stinga energijos, galite jausti silpnumą, irzlumą, lėtesnį atsistatymą po intensyvių treniruočių. Kita vertus, vartojant per daug angliavandenių – visą nepanaudotą energiją organizmas ims saugoti kaip atsargas ir pavers juos riebalais. Dėl to labai svarbu surasti tinkamą angliavandenių kiekį, kuris palaiko jūsų fizinį aktyvumą, o kaip apskaičiuoti sau reikiamą angliavandenių kiekį paaiškinsime žemiau.

Angliavandeniai yra svarbūs mikrolementai ir kitoms organizmo funkcijoms palaikyti. Viena iš daugiausiai energijos suvartojančių organizmo dalių yra mūsų smegenys. Todėl jei jūs negaunate pakankamo angliavandenių kiekio, o sportuojate intensyviai, darbe ir gyvenime galite jausti “Smegenų rūką”. Kitaip tariant, angliavandenių trūkumas gali neigiamai įtakoti kognityvines organizmo funkcijas (smegenų veiklą), nes smegenys gauna energiją būtent iš angliavandenių, kurie yra kraujyje. Mūsų smegenys sudaro tik 2 proc. mūsų kūno, tačiau sunaudoja iki 26 % gliukozės ir deguonies atsargų. Alternatyva angliavandenims yra ketonai, tačiau ketonams susidaryti reikia savaičių, tad jei norite turėti produktyvią dieną darbe, o kartu ir gerą treniruotę – jums reikia anglių!

Pagrindiniai makroelementai riebalai – kodėl jie svarbūs sportuojantiems?

Jūsų organizmas naudoja riebalų mikroelementus labai svarbioms funkcijoms užtikrinti, tokioms kaip:

• Lytinių hormonų gamybai (testosteronas, estrogenas, progesteronas);
• Nervų sistemai ir smegenų audiniui;
• Riebalai aktyviai dalyvauja termoreguliacijos procesuose.

Jėgos padidėjimas – tai yra organizmo neurologinis prisitaikymas prie didėjančio krūvio. Tai reiškia, kad smegenys išmoksta naudoti daugiau raumeninės masės užduočiai atlikti. Mokantis naujus judesius, pavyzdžiui, Muscle up, Double unders, HSPU ir pan. centrinei nervų sistemai taip pat reikia išmokti naujus judesių junginius. Negana to, riebalai paspartina atsistatymo procesus, todėl CrossFit sportuojančių žmonių maisto racione riebalai užima labai svarbią poziciją. Svarbiausia optimizuoti sočiųjų riebalų suvartojimą, t.y. ne daugiau nei 10 % nuo visų jūsų suvartojamų kalorijų skaičiaus dienoje, pvyzdžiui: jūs suvartojate 2500 kalorijų per dieną, tad tokiu atveju, sočiųjų riebalų rūgščių kiekis neturėtų būti didesnis nei 27 g.

KODĖL REIKIA SKAIČIUOTI SAVO MAKROELEMENTŲ PROPORCIJAS?

Pirmasis žingsnis norint apskaičiuoti savo Makro reikia sužinoti koks jūsų kalorijų poreikis!

Balansas = Kalorijos į kūną – Kalorijos iš kūno;

• Kuomet suvartojame daugiau kalorijų nei jų sudeginame – mes priaugame svorio;
• Kuomet suvartojame mažiau kalorijų nei jų sudeginame – mes prarandame svorio;
• Kuomet suvartojamos kalorijos sutampa su sudeginamomis kalorijomis – mes palaikome masę.

Atrodo viskas labai paprasta, tačiau be papildomų išmaniųjų technologijų tiksliai ir preciziškai apskaičiuoti kiek kalorijų per dieną mes sudeginame ir kiek mums jų reikia – yra truputį sudėtinga, todėl šioje vietoje į pagalbą ateina technologijos:

• Širdies matuokliai ir išmanūs laikrodžiai – parodo kiek kalorijų mes sudeginame per dieną, per treniruotę ir pan…
• Kūno masės analizatoriai, kurie gana tiksliai parodo kiek kalorijų reikia jūsų kūnui.

Amber CrossFit klube mes turime profesionalų kūno masės analizatorių, kuris labai tiksliai parodo daug naudingų duomenų susijusių su jūsų kūno sandara. Makroelementų skaičiavimui mums svarbūs du rodikliai: “Basal metabolic rate BMR” ir “Total daily energy expenditure”

1. Basal metabolic rate BMR – kalorijos, kurių reikia bazinėmis kūno funkcijoms palaikyti, tokioms kaip: kvėpavimui, virškinimui, kraujotakai, mąstymui ir t.t.
2. Total daily energy expenditure – BMR + kalorijos reikalingos kasdieniniai veiklai atlikti (judėti, lengvai mankštintis – CrossFit treniruotės į čia neskaičiuojamos).

Kad ir kaip būtų pažengusios technologijos, visgi šie būdai nėra 100% tikslūs ir patikimi, todėl visuomet reikia vadovautis bendra savijauta ir nuolat stebėti kaip kūnas reaguoja į vienokius ar kitokius pokyčius.

Dar vienas aspektas, kuris nepadeda labai tiksliai apskaičiuoti kalorijų, kuomet mes aktyviai sportuojame CrossFit treniruotėse yra tai, jog mūsų organizmas adaptuojasi prie tokio kalorijų kiekio, kurį mes suvartojame, t.y., jei mes nuolat suvartosime 2500 kalorijų maisto, tai mūsų organizmui taps įprasta deginti ir naudoti tas 2500 kalorijų prie tokio gyvenimo būdo, kokį jūs esate įpratę gyventi.

Svorio ir savijautos pokyčiai atsiranda tuomet, kai įvedame tam tikrus kintamuosiuos, pavyzdežiui, pakeičiame gyvenimo būdą – nustojame sportuoti, bet vis tiek vartojame tiek pat kalorijų… Rezultatai tampa akivaizdūs. Na, gali būti ir atvirkščiai – sportuojame tiek pat, bet pasiskaičiavę savo makroelementus ir kartu pasisvėrę svarstyklėmis matome, jog pagal svėrimų rezultatus mes turėtume suvartoti 3000 kcal.

Tad jei tokioje situacijoje mes pradėsime vartoti daugiau kalorijų, nors mūsų gyvenimo būdas nėpakito, mes tiesiog priaugsime daugiau svorio. Todėl norint teisingai nusistatyti savo makros – yra būtina turėti kuo daugiau informacijos apie save.

NUO KO PRADĖTI SKAIČIUOTI SAVO MAKROELEMENTUS?

1. Prieš pradedant maitintis pagal makroelementus, yra labai svarbu žinoti, kiek ir kokių kalorijų suvartojame dabar, su tikslu, kad žinotume prie ko mūsų organizmas jau yra pripratęs ir svarbiausia -kokius rezultatus tai mums duoda ar gali duoti, kur galime sutelkti savo lūkesčius.
2. Teisingai nusistatyti makro proporcijas, kurios gebėtų palaikytų jūsų gyvenimo būdą, treniruočių intensyvumą ir mitybos tikslus.
3. Jei pačiam visko padaryti nepavyksta, kreiptis pagalbos į trenerius, mitybos specialistus, kurie padės jums nusistatyti savo reikiamas proporcijas ir kalorijų normas.
4. Viso proceso metu stebėti ne tik kūno pokyčius, bet ir savijautą, energijos lygius, kognityvinę veiklą ir kt.

Kaip apskaičiuoti savo Makroelementų proporcijas?

Prieš pradedant skaičiuoti makroelementų proporcijas yra būtina žinoti savo sudeginamų kalorijų skaičių. Tai galite padaryti Amber CrossFit klube pasisvėrę kūno masės analizatoriumi, kuris gan tiksliai parodys jūsų dienos kalorijų normą bei kitą naudingą informaciją apie jūsų kūną.

Kuomet žinote savo dienos kalorijų normą šias kalorijas galite padalinti pagal tokias proporcijas:

• 4:3:3 Pati populiariausia ir bazinė proporcija CrossFit treniruočių pasaulyje. 40% Angliavandenių; 30% Baltymų ir 30% Riebalų;

Priklausomai nuo jūsų tikslų galima atitinkamai koreguoti proporcijas, kad jos labiau atitiktų jūsų poreikius bei siekiamybes.

Kiek reikia angliavandenių?

• Angliavandenių procentai priklausomai nuo tikslų:
  • 25%-30% – riebalų metimas;
  • 40% – svorio palaikymas ir produktyvumas;
  • 50%-55% – svorio priaugimas.
• Angliavandenių poreikis gramais:
  • Mažas fizinis aktyvumas 1,5 – 3 g./kg.;
  • Vidutinis fizinis aktyvumas 3 – 5 g./kg.;
  • Aukštas fizinis aktyvumas 5 – 10 g./kg.

Kiek reikia baltymų?

• Baltymų procentai priklausomai nuo tikslų:
  • 35%+ – riebalų metimas;
  • 30% – svorio palaikymas ir produktyvumas;
  • 25-27 % – svorio priaugimas.
• Baltymų poreikis gramais:
  • Mažas fizinis aktyvumas (<3 val. sav.) 1.3 – 2.2 g./kg.;
  • Vidutinis fizinis aktyvumas (<3-7 val.sav.) 1.5 – 2.4 g./kg.;
  • Aukštas fizinis aktyvumas (>7 val.sav) 1.8 – 2.5 g./kg.

Kiek reikia riebalų?

• Riebalų procentai priklausomai nuo tikslų:
  • 20%- 25% – riebalų metimas;
  • 30% – svorio palaikymas ir produktyvumas;
  • 35 – 40% – svorio priaugimas.
• Riebalų poreikis gramais:
  • Mažas fizinis aktyvumas 0,65 – 0,9 g./kg.;
  • Vidutinis fizinis aktyvumas 0,9 – 1.4 g./kg.;
  • Aukštas fizinis aktyvumas 1.5 – 2 g./kg.

Iš šios informacijos matyti, kad vieno tobulo varianto nėra, dėl to labai svarbu atrasti sau tinkamą makroelementų proporciją, su kuria jaustumėtės gerai ir siektumėte savo užsibrėžtų tikslų. Jei to padaryti patiems nepavyksta, visada galite kreiptis į mūsų trenerius pagalbos. Amber CrossFit mitybos programa.

Svarbiausi aspektai, į ką derėtų atkreipti dėmesį, skaičiuojant savo makros:

1. Įsitikinkite, jog kalorijos atitinka jūsų pagrindinį tikslą;
2. Vartokite pakankamą kiekį baltymų, tam kad išlaikytumėt turimą raumeninę masę (didesnė raumenų masė degina daugiau kalorijų);
3. Pasilikite pakankamą kiekį angliavandenių, kad turėtumėte energijos sportuoti ir dirbti;
4. Valgykite pakankamai riebalų, kad užtikrintumėte nervų sistemos ir hormonų balansą.

Susireguliavus tinkamas makro proporcijas, jūs pakankamai greitai pajausite ir pamatysite teigiamus pokyčius, maisto suvalgysite daugiau, ko pasekoje spartinsite savo metabolizmą, jausitės energingesni bei žvalesni, ir, žinoma, pamatysite taip tokštamas naujas kūno kompozicijas!

KAIP SKAIČIUOJAMI MAKROELEMENTAI AMBER CROSSFIT KLUBE:

Pirmoji reakcija, kurios sulaukiame pradedami pasakoti apie tai kaip skaičiuojami makroelementai, kalorijos ir jų skaičiavimas būna ganėtinai neigiama. Žmonėms atrodo, kad reikės be proto daug skaičiuoti, sverti, matuoti ir t.t. Tačiau tokia sudėtinga yra tik pati pradžia. Laikui bėgant, tai tampa įprastu procesu bei įpročiais ir tai tampa labai lengva ir paprasta. Rekomenduojame nusiteikti – pradžioje reikės trupučiuką pasistengti.

Skaičiuoti makroelementus ir jų proporcijas mes naudojame telefono programėlę. – MyFitnessPal. Ši programėle padaro didžiają dalį darbo, jums tereikia susižymėti savo procentus ir suvesti maistą kurį vartojate.

Pateikiame informaciją kaip naudotis šia programėle:

PIRMASIS ETAPAS

1. Parsisiųskite MyFitnessPal programėlę į savo telefoną.
2. Programėlėje suveskite savo dienos kalorijų normą, kuriuos gavoti iš svėrimų kūno masės analizatorumi.
3. Sujunkite MyFitnessPal programėlę su savo išmaniuoju laikrodžiu, kad automatiškai atnaujintų jūsų dienos kalorijas pagal treniruotę kurią atlikote.
4. Veskite savo maisto žurnalą įtraukdami visus dienos patiekalus ir užkandžius. Žymėkite kiek išgeriate vandens, arbatos ar kavos. Tai svarbiausia šio etapo dalis.

*MyFitnessPal programėlė yra nuolat atnaujinama ir vesti maisto žurnalą yra labai paprasta, nes sistemoje yra beveik visi patiekalai su jų kalorijomis ir makro vertėmis. Taip pat galima skenuoti bar kodus ir taip įvedinėti patiekalus. Svarbu tai daryti pastoviai ir nenutrūkstamai.

Šiame etape daugiau daryti nieko nereikia – t.y. neskubėkite keisti makro elementų proporcijų. Pirmiausia susiveskite savo įprastos mitybos žurnalą tam, kad jūs pamatytumėt kiek ir kokių kalorijų jūs įprastai suvartojate. Žinant savo įprastą mitybą galima imtis pokyčių ir identifikuoti sritis, kurias galima tobulinti.

ANTRASIS ETAPAS

1. Apžvelkite savo pirmąją savaitę įprastos mitybos.
   1. Ar tikrai surenkate pakankamai kalorijų? Galbūt viršijate?
   2. Ar užtektinai valgote riebalų? Jei taip, galbūt galite rasti patiekalų, kurie įneštu į jūsų racioną daugiau baltymų?
   3. Galbūt valgote per daug riebalų? Raskite paslėptus riebalus savo mitybos racione ir pabandykite jų atsikratyti.
2. Pasirinkite eilinę dieną iš įprastos mitybos ir pažiūrėkite ar galite surinkti tinkamas makronutrientų proporcijas išimant ar pridedant vieną ar kitą patiekalą.
3. Identifikuokite vieną arba dvi problemines sritis iš savo įprastos mitybos ir per ateinančias keletą dienų pabandykite jas eliminuoti iš savo mitybos žurnalo. Jei iš karto pabandysite keisti viską – organizmui ir jums bus per didelis šokas ir tikėtina, kad greitai pavargsite ir mesite šį reikalą.
4. Po truputi įtraukite naujus sveikesnius mitybos įpročus, produktus bei patiekalus į racioną.
5. Nuolat stebėkite savo savijautą, sveikatą, rezultatus treniruotėse bei kūno kompozicijos pokyčius.
6. Rekomenduokite šį straipsnį visiems, ypač tiems, kuriems jis gali būti naudingas.

DIDŽIAUSIOS KLAIDOS, KURIAS DARO CROSSFITERIAI SKAIČIUODAMI MAKROELEMENTUS:

Makroelementų skaičiavimas – labai efektyvus būdas norint numesti nereikalingo svorio, padidinti raumenų masę ar pagerinti savo fizinę formą, tačiau visur daroma klaidų. Todėl čia pabandysime aprašyti pagrindines klaidas kurių galbūt jums pavyks nekartoti:

KLAIDA #1 MAKRO KALBA

Kai pradedame skaičiuoti makroelementus didžiausias iššūkis yra išmokti arba suprasti makroelementų žodyną. Kitaip tariant, reikia žinoti kokie makroelementai sudaro tam tikrą patiekalą.

Pvz.: Dažnai atrodo, jog valgydami maltą jautieną, mes gauname daug baltymų. Tačiau ko jūs tikriausiai nežinote, kad didelė kalorijų dalis šioje mėsoje yra būtent iš riebalų. Žmonėms, kurie siekia numesti svorio, tai gali reikšti, jog jie jau viršija savo rekomenduojamų riebalų suvartojimą nes vieni ar kiti makroelementai gali būti viršyti.

Todėl labai dažnai patys bandymai suprasti kiek tam tikras produktas iš tikrųjų turi baltymų, angliavandenių ar riebalų gali sukelti nenorą ir atsisakyti tęsti makros skaičiavimo kelionę.

Norėdami išvengti šių klaidų arba greičiau išmokti makro kalbą, rekomenduojame pradžioje sverti visą savo valgomą maistą ir jį vestis į MyfitnessPal programą. Taip jūs greičiau priprasite prie savo valgomų maisto porcijų ir žinosite, kiek viename ar kitame patiekale yra jums (ne)reikiamų makroelementų.

KLAIDA #2 TAI DIETA, O DIETOS PASIBAIGIA…

Mes labai vengiame žodžio dieta, nes šis žodis asocijuojasi su tokiais terminais:

• Tai trumpalaikis….
• Badavimas….
• Aš jausiuosi alkanas…

Būtent dėl tokių asociacijų yra visiškai aišku, kodėl dietos baigiasi ir dažniausiai neduoda trokštamų rezultatų.

Bet pagrindinė priežastis dėl ko dietos daugeliui įprastų žmonių nepasiteisina yra ta, kad įvairiose dietose dažniausiai būna ,,primestų ideologinių perliukų”, kurių neva privalu laikytis, laukiant stulbinančių rezultatų. Jei kažkuriuo dietos etapu jums pavyko laikytis griežtų taisyklių ir pasiekti tam tikrų rezultatų, dietai pasibaigus grįžtama prie įprasto gyvenimo ritmo, kartu paraleliai grįžta ir visi numesti kilogramai, tad ilgalaikės perspektyvos kvapo čia nė nebūta!

Mes labai nenorime, jog makroelementai ir jų skaičiavimas jums būtų dar viena dieta. Mes norime, kad tai būtų jūsų kompasas, kuris padės jums išsiugdyti teisingus mitybos įpročius, kurių galėsite laikytis visą likusį gyvenimą. Orientuokitės į tikslus, įgūdžius ir nė nepajusite, kad tai tapo jūsų įpročiu.

KLAIDA #3 MAISTO KOKYBĖ

Vienas iš didžiausių privalumų makroelementai skaičiavime yra lankstumas – t.y. galimybė pasirinkti mėgstamiausius patiekalus. Tačiau kartu tai ir didžiausias dirgiklis. Aplink mus yra abstu įvairių skanių patiekalų, pažymėtų fat-free, sugar-free ir panašiomis reklaminėmis etiketėmis. Šie makro-draugiški patiekalai dažniausiai pasižymi prasta maistine verte.

Valgant tokius maisto produktus galima lengvai tilpti į savo makro elementų proporcijas ir pasiekti rezultatų, tačiau Amber CrossFit trenerių tikslas yra išmokyti jus atskirti kokybiškus maisto produktus, kurie padės siekti rezultatų ilgalaikėje perspektyvoje. Mes manome, jog pastovus apdoroto maisto vartojimas, kuris yra praturtintintas įvairiais bekaloriais saldikliais, yra žalingas jūsų organizmui, nors ir telpama į makro rėmus.

KLAIDA #4 MITYBOS TVARKARAŠTIS

Šis makro skaičiavimas jums neduoda tvarkaraščio, kurią valandą turėtumėte valgyti, todėl natūraliai kyla tokie klausimai:

• Ar viskas OK jei visus savo baltymus suvalgysiu vienu prisėdimu?
• Ar tikrai nėra skirtumo ką aš valgau prieš po ir per sportą?
• Ar aš galiu užkandžiauti visą dieną, jei aš vis tiek telpu į savo makro rėmus?

Šie klausimai yra labai geri ir tikrai dažnai kylantis, bet apie tai galėsime padiskutuoti kituose mūsų įrašuose. Jei norite savarankiškai pastudijuoti, rekomenduojame šiuos straipsnius:

• Nutrient Timing Revisited
• Is There a Post-Workout Anabolic Window?
• Should You Eat Fat After a Workout?

APIBENDRINANT MAKRO SKAIČIAVIMUS:

Nei praktiškai, nei teoriškai nėra įmanoma nustatyti vienos visiems tinkančios formulės makroelementai skaičiavimui. Todėl svarbu, kad kiekvienas iš jūsų pabandytumėte nusistatyti savo makro proporcijas pagal jūsų fizinio aktyvumo lygį ir tikslus arba kreipkitės į mūsų mitybos trenerius ir jie padės jums tai padaryti.

Žemiau pateikiame informacija kokie kūno pokyčiai yra sveiki ir rekomenduojami per mėnesį, norint priaugti raumenų masės:

Treniruotumo lygis	Vyrai		Moterys
Pradedantysis	1-1.5% kūno svorio	~0.68-1.13 kg	0.5-0.75% kūno svorio	~0.29-0.45 kg
Vidutinis	0.5-0.75% kūno svorio	~0.34-0.56 kg	0.25-0.375% kūno svorio	~0.147-0.22 kg
Pažengęs	0.25-0.375% kūno svorio	~0.17-0.28 kg	0.125-0.1875% kūno svorio	~0.0.073-0.113 kg

Svarbu stebėti savo treniruočių progresą ir kitus sveikatos parametrus:

• Ar jūsų treniruočių rezultatai gerėja? Level Method, WOD?
• Ar atsigaunate po treniruočių?
• Kaip miegate naktimis?
• Kokie jūsų energijos lygiai darbe ir namuose?
• Ar pavyksta išlaikyti dėmesį?
• Ar jaučiatės alkani?

Keletas patarimų, kurie gali jums padėti pakoreguoti savo makroelementai. Čia geriausiai padeda treneris, tačiau ir jūs turite žinoti kaip galite tai padaryti.

• Jei nepavyksta numesti svorio arba svoris krenta labai lėtai – sumažinkite savo suvartojamas kalorijas (-100 kcal). Išlaikykite savo baltymų santykį, tačiau sumažinkite truputį riebalų ir angliavandenių suvartojimą;
• Jei svoris krenta per greitai, pridėkite 100 kalorijų į baltymų ir angliavandenių santykius;
• Jei nesijaučiate atsigavęs po treniruočių, pabandykite pridėti papildomus 25g. angliavandenių.

Kuomet savo mityboje padarote vienus ar kitus pakitimus, palaukite bent 10 dienų, kad pamatytumėte rezultatus (kantrybė = dorybė). Ir taip didinat makros tam tikrais intervalais, galime surasti geriausią variantą sau.

1. Sužinokite savo dienos kalorijų normą;
2. Pasirinkite savo makro proporcijas;
3. Atsisiųkite MyFitnessPal programėlę;
4. Pildykite savo įprastą mitybos žurnalą;
5. Pasidarykite savo įprasto mitybos žurnalo auditą;
6. Pridėkite po vieną naują sveikesnį patiekalą ir tik tada kai tas tampa įprastu įtraukite naują;
7. Jei nesimato progreso, pabandykite pakeisti makro proporcijas ir suvartojamas kalorijas.

Šis straipsnis yra skirtas padėti jums savarankiškai laikytis sveikesnės ir subalandsuotos mitybos taisyklių. Jei to jums savarankiškai padaryti nepavyksta, visada galite kreiptis į mūsų trenerių komandą. Mes taip pat turime Facebook grupę, kurioje vyksta diskusijos ir dalinamės naudinga informacija apie makroelementų skaičiavimą, tad išreiškę norą Jei prisijungti – parašykite mums. Grupė skirta tik tiems, kas nori išmokti skaičiuoti savo makroelementus.

Labai tikimės jog žodis makroelementai netaps keismažodžiu, o padės jums geriau pažinti savo kūną arba tiksliau kas suteikia jūsų kūnui energijos.

#makroelementai