Sportuojantiems CrossFit: pilnavertė, sveika ir subalansuota mityba. Kiek? Ko? Ir kada?
Džiaugiamės mūsų klubo narių susidomėjimu ne tik treniruotėmis, bet ir teisinga mityba. Šį šeštadienį vyr. treneris Lukas Bitinaitis skyrė laiko papasakoti nariams apie pagrindines maisto sudedamąsias dalis, jų būtinybę, naudą bei vartojimą.
Seminaro metu pristatėme ir naująjį 5 savaičių iššūkį, kurio metu:
• Atliksime 800g. iššūkį;
• Stebėsime treniruočių lankomumą;
• Darysime kūno analizės testą bei svėrimus prieš ir po iššūkio;
• Seksime Level Method progresą;
• Didelį dėmesį skirsime miegui bei kokybiškam poilsiui.
800g. Iššūkis – kas tai?
Dalyvaujant Summer Challenge programoje itin didelį dėmesį skirsime subalansuotai mitybai. 800g. reiškia suvalgomų daržovių ar vaisių kiekį per dieną.
Vaisiai bei daržovės gali būti apdorotos, šviežios bei šaldytos, tačiau džiovinti vaisiai bei sultys nesiskaičiuoja į renkamą 800g. kiekį. Už surinktus 800g. gausite papildomus 4 taškus.
Treniruočių lankomumas
Norime pabrėžti, kad tik reguliarus sportas duoda rezultatus, tad iššūkio dalis – lankyti treniruotes mažiausiai 3 kartus per savaitę.
Jei atlikdami Level Method testavimą pasiekiate naują lygį, gaunate 5 taškus į savo sąskaitą.
Kūno analizės testas/svėrimas
Kadangi Summer Challenge dalyviai atliko detalų kūno analizės svėrimą ir susipažino su savo kūno rodikliais bus skiriami ir papildomi taškai po atlikto 5 savaičių iššūkio:
• Sumažėjęs kūno riebalų kiekis procentais +10 taškų
• Sumažėjęs vidinių riebalų kiekis +10 taškų
• Padidėjusi raumenų masė +10 taškų
• Kiekvienas kitas pagerėjęs rodiklis +2 taškai.
Taip pat sveriantis savarankiškai ir pasiekus norimo tikslo bus skiriami 2 taškai.
Nėra nieko svarbiau už kokybišką miegą
Jei iššūkio metu miegosite 9 ar daugiau valandų, savo sąskaitą kasdien papildysite 2 taškais.
Daugiau nei 8 valandas – 1 taškas. Mažiau nei 8 valandas, deja, negaunate nei vieno taško.
Tokiu būdu skatinsime jus atkreipti dėmesį į poilsio bei kūno atsistatymo svarbą.
Seminaro metu pristačiau ir maistinių medžiagų svarbą, naudą bei vartojimą.
Maistinės medžiagos: Baltymai
Baltymai mūsų organizme atlieka daug funkcijų: reguliuoja normalią organizmo veiklą, kovoja su infekcijomis, atlieka sudėtingas chemines reakcijas ir suteikia mums jėgos ir ištvermės.
Patariama baltymus valgyti su kiekvienu valgiu iki 30g.
Maistinės medžiagos: Angliavandeniai
Angliavandeniai tai bene svarbiausias energijos šaltinis jūsų raumenims.
Kiek jų reikėtų valgyti priklauso nuo kelių dalykų:
• Jūsų kūno sudėjimo
• Riebalų kiekio kūne
• Fizinio aktyvumo
• Amžiaus
• Suvartojamo baltymų ir riebalų kiekio
• Tikslų
Įvertinus šiuos faktorius įsivertinkite ar jūsų kūnui reikia mažesnio kiekio angliavandenių ar siekiant priaugti svorio rinksitės didesnį angliavandenių kiekį valgio metu.
Angliavandenius patartina valgyti 60–30 minučių prieš ir po fizinio krūvio. Būtent šiuo metu jūsų kūnas juos pasisavins geriausiu būdu. Geriausia rinktis neapdorotus, daug ląstelienos turinčius kompleksinius angliavandenius. Taip pat svarbi ir jų įvairovė: vaisiai, grūdai, pupos ir t.t. Esant dideliam fiziniam krūviui ar siekiant priaugti svorio rinkitės greitai virškinamus, mažiau ląstelienos turinčius angliavandenius.
Maistinės medžiagos: Riebalai
Riebalai skirstomi į kelias grupes:
• Sotieji (sviestas, kokosų aliejus, raudona mėsa, pieno produktai)
• Mononesotieji (migdolai, avokadai, anakardžiai, kiaušiniai, alyvuogės, žemės riešutai)
• Polinesotieji (chia sėklos, žuvų taukai, kanapių sėklos, graikiniai riešutai ir t.t.)
Venkite riebalų 30 – 60 minučių prieš ir po sporto. Didžiąją dalį riebalų stenkitės vartoti rytais ir vakarais. Svarbu ne tik riebalų įvairovė, bet ir kokybė. Pavyzdžiui, vartokite laisvėje auginamų gyvūnų produktus.
Nenuvertinkite miego svarbos
Miegant mažiau nei 7 valandas:
• Padidėja cukraus poreikis
• Sumažėja leptino kiekis
• Padidėja traumų tikimybė
• Lėtėja reakcijos laikas, motorinės funkcijos
• Mažėja aerobinis pajėgumas
Tad svarbu ne tik kokybiški ir įvairūs maisto produktai, bet ir poilsis, nes nuo to priklausys kaip jaučiatės treniruotės metu.
Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat. – GREG GLASSMAN
Kaip ir visur, gyvenime svarbu – balansas. Šie 6 komponentai, padės jums gyventi sveikiau ir efektyviau pasiekti norimų rezultatų. Daugiau informacijos apie sporto ir sveikos mitybos derinimą sužinosite Summer Challenge metu!