Likus trim dienom iki Hyrox varžybų, reikėtų pasirūpinti, kad tavo energijos atsargos būtų pilnai aprūpintos. Tam tikslui pasiekti, reiktų kasdien pavalgyti daugiau angliavandenių nei įprastai ir sumažinti suvartojamų riebalų kiekį. Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 65% ar net daugiau tavo suvartojamų dienos kalorijų. Jei varžybas pradėsi esant nepakankamoms angliavandenių atsargoms, varžybos atrodys daug sunkesnės ir mažiau produktyvesnės, greičiau pavargsi, o rezultatai, tikėtina, bus blogesni. Taigi, ką reikėtų valgyti prieš varžybas? Kokius kiekius ir kada, kad pasiektum geriausių rezultatų?
Vakaras prieš varžybas
Svarbu, jog tavo vakarienės maistas prieš varžybas būtų gausus angliavandenių. Tokiu būdu, tavo glikogeno atsargos kepenyse ir raumenyse bus optimaliai papildytos ir turėsi užtektinai energijos atsargų ištvermei palaikyti varžybų metu. Ryžiai, makaronai, bulvės, grikiai, duona, kvietinės tortilijos ar bolivinė balanda yra puikūs angliavandenių šaltiniai – jie turėtų sudaryti didžiąją dalį tavo lėkštės. Angliavandenius gali papildyti liesesniu baltymu kaip, pavyzdžiui, vištienos krūtinėle, tunu, menkės file, tofu, kiaušiniais ar kiaušinių baltymais. Svarbu gauti ir daržovių – bet rinkis tokias, kurios turi kiek mažiau skaidulų, pavyzdžiui, salotų lapus, pomidorus, agurkus, morkas, burokėlius, moliūgą. Vertėtų rinktis liesesnius padažus (venk pesto, grietinelės pagrindo ar daug sūrio turinčių padažų) ir vengti riebių ir riebaluose keptų produktų, kurie gali apsunkinti tavo virškinimą.
Varžybų rytas
Pusryčius stenkis pavalgyti 2 – 3 valandas iki varžybų, kad būtų likęs pakankamas laiko tarpas maisto suvirškinimui. Jei varžybos labai anksti ryte ir nesinori keltis kelias valandas ankščiau, užtikrink, kad pavalgei sočią vakarienę, turinčią daug angliavandenių, o ryte atsikėlus suvalgyk kažką lengvai ir greitai virškinamo. Pavyzdžiui, skrudintą baltą duoną su riešutų sviestu ir bananu ar saldžia uogiene, arba avižinę košę su uogiene/klevų sirupu ir graikišku jogurtu. Prieš pat varžybas, apšilinėjant, suvalgyk šiek tiek džiovintų vaisių, bananą, vynuogių, granolos batonėlį ar guminukų, kad dar labiau papildytum savo energijos atsargas.
Ką valgyti varžybų metu?
Hyrox varžybos vidutiniškai trunka apie 60-90 minučių. Daugumai atletų energijos turėtų pakakti iš to, ką valgė prieš tai, tačiau papildomai suvartojus greitai pasisavinamus angliavandenius, galime padėti nutolinti nuovargį ir prisidėti prie geresnių rezultatų pasiekimo. Apačioje pateikiu rekomendacijas pagal tai, kurioje Hyrox rungtyje dalyvauji – individualiai, poroje, ar estafetėje.
- Singles – 30-45 minučių nuo starto pradžios, suvartok energinį geliuką, kuris suteiks momentinės energijos dėl sudėtyje esančių lengvai skaidomų angliavandenių. Jei norėtųsi papildomos energijos, suvartok dar vieną geliuką po 20 minučių.
- Doubles – rekomendacijos panašios kaip ir dalyvaujantiems individualiose varžybose. Galimai energijos reikės kiek mažiau, nes stotelėse krūvį dalinsitės per pusę.
- Relay – greičiausiai papildomos energijos nereikės, nes segmentas bus pakankamai trumpas.
Svarbu neeksperimentuoti su jokiais naujais maisto produktais varžybų dieną! Kai kurie žmonės gali netoleruoti energinių geliukų ar sportinių gėrimų bėgimo ir intensyvaus krūvio metu. Netolerancija gali sukelti įvairių virškinimo nepatogumų kaip, pavyzdžiui, pilvo skausmas ir pūtimas, pykinimas ar net vėmimas ir viduriavimas. Todėl rekomenduoju išbandyti geliukus jau treniruočių metu, prieš varžybas, ir atrasti, kas tavo organizmui tinka labiausiai. Bet vėlgi, noriu paminėti, jog geliukai ir sportiniai gėrimai tikrai nėra visiems būtini. Visi mes esam labai skirtingi, todėl pasibandyk ir nuspręsk, ar jie duoda tau naudos.
Kiek angliavandenių suvartoti varžybų metu?
Jei intensyviai sportuoji ilgiau nei 60 minučių, rekomenduojama suvartoti apie 30 – 60g angliavandenių per valandą. Vienoje energinio gelio pakuotėje dažniausiai yra apie 22 gramus angliavandenių. Pradėk nuo mažiau ir stebėk kaip tavo organizmas reaguoja.
Kiek elektrolitų ir vandens?
Intensyvios fizinės veiklos metu prarandame skysčių ne tik per prakaitą, bet ir kvėpavimą. Šis skysčių praradimas, jei nėra tinkamai kompensuojamas, gali sukelti dehidrataciją, dėl kurios gali pablogėti sportiniai rezultatai, padidėti nuovargis ir netgi kilti sveikatos problemų. Todėl išlaikyti vandens ir elektrolitų balansą varžybų metu yra ypač svarbu.
Norint sužinoti, kiek skysčių rekomenduojama išgerti per parą, savo kūno svorį kilogramais padaugink iš 0,03 L (30 ml). Svarbu paminėti, jog gautas skaičius yra tik teorinė dienos skysčių norma, apskaičiuota vidutinio judrumo žmogui. Rekomenduojamas vandens kiekis išaugs, jei valgai daugiau baltyminio, sūraus, vytinto maisto, intensyviai sportuoji, kaitiniesi pirtyje ar gausiai prakaituoji esant karštam orui.
Norint sužinoti optimaliausią reikiamą vandens kiekį varžybų metu, savo kūno svorį kilogramais padaugink iš 2 ml. Gautą kiekį gerk kas 15 – 20 minučių. Pavyzdžiui, jei sveri 75kg, tau reikėtų išgerti 150ml kas 15-20 min.
Elektrolitai
Gausiai prakaituojant mes netenkame dalies svarbių elektrolitų – natrio, kalio ir magnio. Todėl rekomenduojama jų gauti iš sportinių/izotoninių gėrimų, kurie padės palaikyti optimalų elektrolitų balansą sporto metu. Elektrolitus gali gauti ir iš elektrolitų miltelių, juos sumaišant su vandeniu. Norint sužinoti, koks elektrolitų kiekis yra rekomenduojamas, gali vadovautis šiomis gairėmis:
- Mažai prakaituojantys: 300 – 600mg/elektrolitų per valandą.
- Labai gausiai prakaituojantys: 600 – 1000mg/elektrolitų per valandą.
Elektrolitų miltelių galima nusipirkti vaistinėse ar sporto prekių parduotuvėse, pavyzdžiui SportPoint (Jasinskio g. 14a). Mano mėgstamiausi – “Sport&Cardio (bioMagnis + bioKalis, elektrolitai + druskos)” ir “SIS GO” elektrolitai.
Maistas po varžybų
Hyrox varžybos pareikalaus labai daug jėgų ir energijos, o raumenys bus itin nuvargę po tokio didelio krūvio. Todėl labai svarbu, kad baigus varžybas tinkamai pavalgytum ir atgautum prarastus skysčius. Idealus po varžybinis maistas turėtų būti sudarytas iš kompleksinių angliavandenių, kurie padės atgauti išeikvotas glikogeno atsargas, ir gero baltymų šaltinio, kuris prisidės prie pažeistų raumens audinių regeneracijos. Po varžybų rekomendacijos yra kiek laisvesnės nei prieš, tad rinkis, kas patinka, ir nepamiršk likusią dienos dalį gerti daug vandens.
