ŠIOS SAVAITĖS aktualijos:
- Amber CrossFit gimtadienis
- Iki Hyrox @ Warsaw liko mažiau nei dvi savaitės
- Testuojame treniruočių programą
- Ateinančios savaitės treniruotės
Amber CrossFit gimtadienis
Mums jau devyneri ir mes norime atšvęsti garsiai! Po ilgų svarstymų nuspręsta gimtadienį paminėti balandžio 26 dieną. Šiemet tai vėl darysime Hyrox PFT formatu. Į gimtadienį kviečiame ne tik savo bendruomenės narius, bet ir jų artimuosius bei visus kitus nebijančius pajudėti žmones.
Visą informaciją bei naujienas sekite Facebook renginyje bei teiraukitės salėje trenerių!
Iki Hyrox @ Warsaw liko mažiau nei dvi savaitės
Iki turbūt svarbiausių regione Hyrox lenktynių liko vos kelios dienos. Džiaugiamės, kad keliausime tikrai gausiu būriu. Norime jus ten sutikti ir palaikyti. Kviečiame visus dalyvausiančius pasisakyti, o mes jau bandysime jus surasti tarp tūkstančių kitų atletų.
Testuojame treniruočių programą
Ieškome geriausios treniruočių programos, kuri būtų tinkama mūsų atletams. Kad nauji nariai galėtų drąsiai įsilieti į klases, o pažengę – gautų reikiamą treniruočių stimulą ir gerintų įgūdžius. Nuo pirmadienio, kovo 31 dienos, keičiame Level Method į Amber CrossFit treniruočių programą. Pirmas mėnuo tiek mums, tiek jums bus testinis. Labai lauksime jūsų nuomonių 🤗
Treniruočių programą galite matyti programėlėje „Amber CrossFit” prie WORKOUTS.
Pirmadienis
WOD
NUMBUH FIVE. Treniruotė laikui porose. Pradėsite ir baigsite ROWING (Irklavimas). Tarp jų atliksite 4 ratus iš Front Walking Lunge (įtūpstai) ir Box Jump Overs (Peršokimai per dėžę).
Tikslas:
– Stipriai spausti irklavimą, išlaikant tolygų tempą atliekant įtūpstus ir šuolius.
– Pasirinkti tempą nuo pradžių ir stengtis jį išlaikyti iki pabaigos.
– Keistis pagal poreikį – vos pradėjus lėtėti, keiskitės.
– Treniruotė stipriai apkraus apatinę kūno dalį.
– Laikas: iki 25 min.
Extra Credit
Pratimai presui ir juosmeniui.
Antradienis
Jėgos dalis
Power Clean (štangos užsidėjimas ant krūtinės), Hang Squat Clean (štangos pagavimas pritūpime) ir Push Jerk(štangos stūmimas virš galvos). Turėsite 10 min. – kas minutę atliksite visą kombinaciją. Pradėkite su lengvu svoriu ir, jei technika leidžia, palaipsniui didinkite.
WOD
NUMBUH TWO Treniruotė laikui iš:
– Calorie Echo Bike (kalorijos ant dviračio),
– Hantelių atkėlimas (Dumbbell Deadlift),
– Hantelių užsidėjimas ant krūtinės (Dumbbell Hang Power Clean),
– Hantelių stūmimas virš galvos (Dumbbell Shoulder to Overhead).
Ši treniruotė – mažėjanti pakartojimų kopėtėlė, stipriai apkraunanti visą kūną, ypač suėmimą ir dilbius. Mažėjant pakartojimams, intensyvumas didėja.
Akcentai:
– Echo Bike pakelia pulsą kiekvieno rato pradžioje.
– Hanteliai apkrauna galinę grandinę, pečius ir suėmimą.
Tikslas: palaikyti pastovų tempą ir valdyti nuovargį, kad išvengtumėte perdegimo.
Minimalūs perėjimai tarp pratimų padės palaikyti aukštą širdies ritmą. Rinkitės protingas pauzes.
Laikas: 15–17 min.
Trečiadienis
WOD
NUMBUH THREE. Treniruotės tikslas – atstumas. Dirbsite porose: kiekvienas 25 sek. irkluoja maksimaliu tempu, 5 sek. – pasikeitimui. Iš viso po 20 kartų kiekvienam.
Nors gali atrodyti lengva, nuovargis kaupiasi greitai.
Akcentai:
– Iš anksto pasitreniruoti pasikeitimus, kad nešvaistytumėte laiko.
– Pėdų dirželius laikyti pakankamai laisvus, kad greitai galėtumėte įstatyti kojas.
Extra Credit
Pratimai kojoms.
Ketvirtadienis
Jėgos dalis
Floor Press (štangos spaudimas gulint ant grindų).
– Pirma serija: kuo daugiau pakartojimų su lengvu svoriu (15+).
– Po 1 min. poilsio: pusė pirmosios serijos svorio, atliekant kuo daugiau pakartojimų.
– Kiekvieną savaitę svoris bus didinamas.
WOD
KNIGHTBRACE. Intervalinė treniruotė:
5 Ratai
– 1 min. Double Unders (Dvigubi šuoliukai).
– 1 min. Push Ups (Atsispaudimai).
– 1 min. Rest (Poisls).
Tikslas: palaikyti aukštą intensyvumą visuose ratuose ir surinkti kuo daugiau pakartojimų.
Extra Credit
Lengvas kardio ir tempimo pratimai.
Penktadienis
WOD
NUMBUH FOUR. Treniruotė laikui:
– Squat Snatch (Štangos rovimas su pritūpimu),
– Burpees (Žiogeliai),
– Plate AbMat Sit-Ups (Susilenkimai su blynu rankose).
Ši treniruotė patikrins jūsų jėgą esant aukštam pulsui, juosmens ištvermę ir bendrą fizinį pasirengimą.
Patarimas:
– Žiogeliai ir susilenkimai – stengtis judėti be pertraukų.
– Štanga – susikaupti prieš kiekvieną kėlimą, nes nuovargis didės su kiekvienu pakartojimu.
Tikslas: judėti pastoviai ir paspausti pabaigoje.
Extra Credit
Prisitraukimų EMOM (kas minutę atliekami pakartojimai).
