Fizinis aktyvumas jau seniai laikomas vienu iš svarbiausių sveikos gyvensenos komponentų. Reguliari fizinė veikla mažina lėtinių ligų riziką, stiprina imuninę sistemą ir netgi gali pailginti gyvenimo trukmę. Ne mažiau svarbus yra sporto poveikis psichinei sveikatai – mokslinių tyrimai rodo, kad aktyvus gyvenimo būdas gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus bei pagerinti bendrą emocinę savijautą.
Pavyzdžiui, 2019 m. atliktas tyrimas, nagrinėjęs laisvalaikio fizinio aktyvumo įtaką psichinei sveikatai, parodė, kad žmonės, atitinkantys Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas turi žemesnius depresijos ir nerimo rodiklius nei tie, kurie šių rekomendacijų nesilaiko. Kita svarbi išvada – žemiausi depresijos ir nerimo lygiai buvo pastebėti tarp komandinių sporto šakų atstovų ar kartu besitreniruojančių uždarose erdvėse.
Tad šiame straipsnyje Amber CrossFit trenerės Monika ir Rimgailė aptaria:
✅Kokie mąstymo šablonai stabdo nuo sporto ar progreso jame?
✅Kaip išvengti kraštutinumų ir tvariai žiūrėti į sveiką gyvenseną?
✅Kaip būti sporto mentoriumi sau pačiam?
1. Mąstymo šablonai, kurie stabdo nuo progreso
Trenerė Rimgailė teigia, jog mąstymo klaidos (automatiniai minčių modeliai) dažnai nulemia iškreiptą realybės interpretavimą. Anot trenerės, tai gali lemti nepasitikėjimą savimi, per didelį spaudimą ar net baimę pradėti sportuoti. Rimgailė pateikia kelis tokių minčių pavyzdžius: „Aš tikrai nesugebėsiu atlikti šio pratimo”, „Visi kiti yra geresni už mane”, „Jei jau pavargau, tai reiškia, kad nesu pakankamai stiprus”.
Tad Rimgailė pabrėžia, kada utomatinės mintys neturi būti mūsų stabdis – jos gali tapti įrankiu, jei mokėsime jas valdyti. Tai reiškia, kad reikia išmokti savikritiškas mintis nukreipti į produktyvią pusę, leidžiančią siekti progreso ir ilgalaikės sportinės sėkmės.
| Mąstymo klaida | Automatinės mintys | Kodėl tai klaidinga? | Trenerių patarimai |
| Viskas arba nieko | „Jei negaliu sportuoti bent valandos, tai visai nesportuosiu.” | Šis požiūris remiasi klaidinga logika, jog vertingi yra tik 100% idealūs pasirinkimai. Trumpa treniruotė atneš gerokai daugiau naudos nei neįvykusi treniruotė. “Pralaimėtos” varžybos suteikia patirtį, o iškritimas iš įprasto mitybos režimo gali reikšti puikias emocijas bei dopamino išsiskyrimą. | „Vienintelė bloga treniruotė – ta, į kurią neatėjai.“ – teigia trenerė Rimgailė. |
| Katastrofizavimas ir ateities spėjimas | „Jei sportuosiu su svoriais, tikrai susižeisiu.” | Jėgos treniruotės ne tik nekelia traumos rizikos, bet net mažina kaulų lūžių tikimybę ir stiprina laikyseną. Taip pat kreipiantis į savo srities profesionalus jie paaiškins, kodėl judesiai atliekami būtent taip, mokys judėti taisyklingai, supažindins su inventoriumi bei personalu. Amber CrossFit turi specialias pradmenų narystes, skirtas apmokyti naujoką ir įvesti jį į sporto klubo bendruomenę. | „Kiek kartų tavo baimės scenarijus iš tiesų išsipildė?“ – klausia Rimgailė. |
| Perdėtas apibendrinimas | „Bandžiau sportuoti ir man nepavyko – vadinasi, nepavyks ir dabar.” | Viena didžiausių klaidų – manyti, kad viena nesėkmė ar bloga patirtis nulems ateitį. Kiekvienas žmogus turi skirtingus poreikius ir galimybes – jei vienas sporto būdas netiko, verta išbandyti kitą. Į naujas sporto patirtis galima pažiūrėt, kaip į tam tikrą darbinį projektą, kuris reikalauja pastangų.O jei norėsis mesti – viską galima pradėti nuo pradžių sportuojant kitur. | „Duokite tam laiko! Niekas nesitiki, kad iš karto atrasite savo mėgstamą sporto šaką. Svarbu leisti prisijaukinti procesą palaipsniui.“ – pataria trenerė Monika. |
2. Kaip į sportą žiūrėti sveikai?
Sportas turėtų būti sveikos varžybos su savimi. Tyrimai rodo, kad perdėtas perfekcionizmas ir „viskas arba nieko“ mąstymas dažnai yra siejami su ankstyvu perdegimu bei motyvacijos praradimu. Ši samprata tiesiogiai susijusi su CrossFit ligos-sveikatos tęstinumo spektru (sickness-wellness-fitness continuum), kurį 2002 m. pristatė Gregas Glassmanas. Pagal šį modelį, liga, gerovė ir fizinis pasirengimas yra trys atskiros, bet susijusios sveikatos būsenos – kuo toliau žmogus “nutolsta” nuo “ligotos būsenos” šiame spektre ir artėja prie geros fizinės formos, tuo aukštesnė jo gyvenimo kokybė.
Ši teorija remiasi mintimi, kad jei visi kiekybiškai išmatuojami sveikatos rodikliai (kraujo spaudimas, kūno riebalų procentas, ištvermė, jėga, mobilumas) patenka į gerovės ar fizinio pasirengimo sritį, tuomet žmogus yra sveikas. Tai reiškia, kad bet kokia reguliari fizinė veikla, kuri padeda vengti susirgimo (angl. sickness), automatiškai prisideda prie geresnės gyvenimo kokybės.
CrossFit metodika siūlo ne tik stiprinti kūną, bet ir kurti ilgalaikį atsparumą ligoms, ugdant jėgą, ištvermę bei metabolinį pajėgumą. Trenerė Monika teigia, kad fizinis aktyvumas turėtų būti suvokiamas ne kaip momentinis tikslas (pvz., numesti svorio ar padidinti raumenų masę), o kaip procesas, padedantis palaipsniui judėti sveikatos spektre į gerąją pusę.
Mūsų trenerė Monika vadovaujasi filosofija, jog sportas nėra sprintas, tai – individualaus tempo maratonas. Tam, kad į sportą būtų žiūrima sveikai, būtina laikytis kelių svarbių principų:
- Tikslai turi būti realistiški. Vietoje siekio tapti visapusiškai sveikam, būtina išsikelti tikslą, kuris būtų pamatuotas. Pavyzdžiui, rytą pradėti su lengva mankšta ar per savaitę nubėgti 5 kilometrus.
- Suformuoti įprotį užtrunka apie 21 dieną. Motyvacija ne visada išlieka aukšta, bet 3 savaites atliekant bent nedidelį pokytį kasdienėje rutinoje, galima efektyviai pasiekti norimų pokyčių.
- Pasakyk, kas tavo draugas, pasakysiu, kas tu. Jei žmogų supa aplinkiniai, kurie nesirūpina savo sveikata, gali būti sudėtinga išlikti motyvuotiems. Ieškokite bendraminčių – ar tai būtų sporto klubas (pavyzdžiui, Amber CrossFit), virtualios bendruomenės, draugai, kurie taip pat siekia sveikesnio gyvenimo būdo.
3. Kaip tapti sporto mentoriumi sau pačiam?
Atsižvelgiant į CrossFit metodiką, aukščiau įvardintus principus ir siekiant, kad sportas taptų natūralia gyvenimo dalimi, verta pradėti savarankišką sporto mentorystę. Kelias į sveiką gyvenseną yra individualus ir nenutrūkstantis procesas. Kiekvienas mažas žingsnis – nesvarbu, ar tai būtų 10 minučių pasivaikščiojimas, sąmoningesnis maisto pasirinkimas ar geresnis miego režimas – prisideda prie geresnės mūsų sveikatos. Svarbiausia – nuosekliai judėti į priekį ir nepamiršti mėgautis pačiu procesu.
Tad ką daryti, kad ligos-sveikatos spektre atsirastum dešinėje, sportiško ir sveiko žmogaus, pusėje? Monika pateikia kelis esminius elementus:
🏋️♂️ Jėgos treniruotės – būtinos raumenų stiprinimui, kaulų sveikatai ir metabolizmo gerinimui. Jėgos treniruotės su svoriais skatina raumenų augimą, jėgą ir ištvermę, apsaugo nuo sarkopenijos (raumenų nykimo) senatvėje. Jėgos treniruotės stiprina sąnarius. Įsivaizduokite jėgą, su kuria keliate sunkų svorį – kaip tuo metu dirba jūsų raumenys ir kaulai priešindamiesi tam svoriui. Tokiu būdu jie apsisaugo ir nuo galimų traumų, ar lūžių. Jėgos treniruotės taip pat gerina mūsų metabolizmą bei didina poilsio metu sudeginamų kalorijų kiekį. Būtent jėgos treniruotės gli padėti gerinti atmintį, dėmesio koncentraciją, gerina emocinę būseną ir psichologinę savijautą.
🚴♂️ Kardio treniruotės – stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai bėgimas/dviračiai/kardio aparatai įvairiais tempais bei trukme (tiek maksimalių pastangų, tiek žemesnių pastangų reikalaujantis darbas). Tokios treniruotės lemia didesnį širdies ir plaučių pajėgumą, mažesnį kraujospūdį ir cholesterolį, sumažina širdies ligų rizika, didina ištvermę ir jėgą. O tai aktualu ne tik sportininkams, bet ir kasdienėse veiklose.
🧘♂️ Mobilumas – svarbus traumų prevencijai ir geresniam judesių atlikimui. Mobilumas padeda ne tik sumažinti traumų rizikas, bet gerina judesių funkcionalumą. Tad judėsite lengviau, gebėsite išvystyti didesnę jėgą, greičiau atsistatysite. Nepraleiskime mobilumo pratimų!
- 🥗 Subalansuota mityba – 80/20 taisyklė: 80% sveiko maisto, 20% lankstumo. Kas tas sveikas maistas ir subalansuota mityba, galite daugiau pasiskaityti Amber CrossFit puslapyje. Tačiau principas labai paprastas – didžioji dauguma maisto lėkštėje turėtų sudaryti daržovės ir kiti kompleksiniai angliavandeniai, tuomet mėsa/žuvis, o “skanumynai” – paskutinis “akordas”.
- 😴 Atsistatymas – poilsis ir miegas yra esminiai ilgalaikiam progresui. Nepakankamas dėmesys poilsiui gali stabdyti rezultatus, didinti traumų riziką ar mažinti motyvaciją. Bene svarbiausia atsistatymo priemonė – miegas. Būtinos poilsio dienos ar aktyvaus atsistatymo dienos – lengvo intensyvumo veiklos padedančios sumažinti raumenų įtampą.
